Uneori nu ai nici timpul, nici dorința de a-ți lega adidașii și de a ieși pe ușă. Mai jos sunt prezentate 10 exerciții pe care le puteți face în pat.
1. Ridicarea piciorelor
Stai întins pe spate, cu brațele laterale și picioarele drepte. Ridicați ambele picioare până la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-le încet. Faceți 2 seturi de 10 repetări.
2. Ridicări ale șoldului
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ridicați șoldurile în sus pentru a forma o linie dreaptă între genunchi și umeri. Apoi strânge-ți fundul și cuplează-ți miezul în timp ce ridici piciorul îndoit în sus și îl aduci peste șold. Așezați piciorul înapoi și repetați același lucru pe cealaltă parte.
3. Stați în mâini și în picioare
Stați pe patru picioare, încheieturile sub umeri și genunchii depărtați de șold. Ridicați piciorul în sus și în afară până când se află la același nivel cu șoldul. Scoateți piciorul în lateral și așezați-l încet înapoi. Faceți același lucru și de cealaltă parte.
4. Scândura
Așezați antebrațele sub umeri, cu palmele în jos. Poziționați picioarele la fel de largi ca șoldurile și asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă. Apoi ridicați încet nucleul în sus, angajându-vă abdomenuș și reveniți la poziția inițială. Puteți repeta rapid sau menține fiecare poziție timp de 10 secunde.
5. Roll-up-uri
Intinde-te pe spate, intinzandu-ti bratele deasupra capului. Inspirați și ridicați încet și îndoiți corpul într-un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți încet în jos. Faceți 3-5 seturi de câte 15 repetări.
6. Poziția cobra
Culcați-vă pe burtă cu brațele îndoite în lateral. Împingeți-vă în sus până când abdomenul inferior este ușor deasupra patului. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
7. Răsucirea coloanei vertebrale
Intinde-te pe spate cu picioarele drepte. Întindeți brațele și țineți-le apăsate în pat pentru stabilitate. Ridicați piciorul spre tavan și coborâți-l de-a lungul corpului spre podea în partea opusă. Țineți poziția, ridicați piciorul înapoi până la centru și coborâți piciorul în jos.
Repetați același lucru și de cealaltă parte.
8. Poziția broasca
Intinde-te pe spate si intinde-ti picioarele peste solduri. Flexează-ți picioarele, ținându-ți călcâiele împreună și întinzând degetele de la picioare. Îndoiți genunchii și îndreptați-i înapoi, controlând mișcarea cu coapsele interioare. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
9. Ridicarea picioarelor lateral
Întindeți-vă pe o parte, extindeți brațul inferior pentru sprijin și stivați picioarele. Strângeți coapsele și picioarele interioare și ridicați-le încet. Țineți 1-2 secunde, apoi coborâți picioarele în jos fără a atinge patul. Faceți 2 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.
10. Cercuri interioare
Întindeți-vă pe o parte și folosiți brațul inferior pentru a vă sprijini capul. Îndoiți piciorul de sus și așezați-l ferm pe pat. Îndreptați piciorul de jos și ridicați piciorul în sus. Desenați mai multe cercuri cu piciorul ridicat. Repetați același lucru și de cealaltă parte.
