Astăzi, vă arăt 10 exerciții simple pentru a pierde grăsimea de pe burtă în timp record! Cu aceste exerciții, îți vei întări și tonifica toți mușchii. Le poți face oriunde, oricând!
În plus, această rutină este potrivită pentru toate nivelurile: începător, intermediar și avansat.
Ești gata să -ți construiești corpul ușor și FĂRĂ echipament acasă ? Așa că fă loc în camera de zi și pregătește-te să transpiri. Începem !
Dacă urmați zilnic aceste 10 exerciții, în doar 2 săptămâni veți vedea rezultate grozave. Pentru fiecare exercițiu, faceți 2 seturi de 10 până la 15 repetări. Luați o pauză de 1 minut între fiecare exercițiu. În total, programul (2 seturi de exerciții) durează aproximativ 15 minute. Un punct de plecare excelent pentru începători!
Exercițiul 1: Podul numit și „punte mică” sau „lifting pelvis”, acest exercițiu apelează la mușchii spatelui, dar și la mușchii centrului corpului. Acest lanț muscular include mușchii curelei abdominale, partea inferioară a spatelui și mușchii flexori ai șoldurilor. Un exercițiu perfect pentru încălzire.
Cum să faci podul:
-Întinde-te pe spate. Genunchii sunt îndoiți, picioarele plate pe pământ și brațele întinse pe părțile laterale ale corpului.
-Ridică-ți șoldurile în sus, sprijinindu-te pe picioare, până când coapsele și spatele formează o linie dreaptă. Asigurați-vă că contractați mușchii din centrul corpului.
-Țineți această poziție pentru o secundă, contractând și mușchii feselor la sfârșitul mișcării.
-Reveniți încet la poziția inițială și repetați mișcarea.
Exercițiul 2: Genuflexiuni pe scaun
Genuflexiunea întărește mușchii picioarelor și, de asemenea, mușchii centrului corpului. Acest exercițiu va întări stabilitatea centrului corpului și vă va îmbunătăți echilibrul zilnic. Ca prim pas, pentru a controla pe deplin miscarea exercitiului, foloseste un scaun pentru a-ti face genuflexiunile.
Cum să faci genuflexiunile:
-Stai în fața unui scaun. Picioarele sunt distanțate la lățimea șoldurilor sau umerilor. Degetele de la picioare sunt ușor întoarse spre exterior.
-Îndoaie genunchii și coboară șoldurile, până când fesele ating scaunul. În același timp, întindeți-vă brațele înainte.
-Ține-ți picioarele ferm și folosește puterea picioarelor pentru a reveni la poziția inițială.
Exercițiul 3: Flotări pe genunchi
Efectuarea de flotări pe genunchi reduce la jumătate greutatea părții superioare a corpului pe brațe. Astfel, începătorii își pot întări suficient mușchii înainte de a trece la flotări regulate.
Cum să faci flotări pe genunchi:
-Așezați-vă în genunchi pe podea. Pune-ți mâinile în fața ta, pe podea, distanță cam la lățimea umerilor. Degetele sunt întoarse înainte.
-Îndoaie coatele pentru a-ți coborî pieptul pe podea. Coatele sunt întoarse ușor înapoi. Asigurați-vă că vă mențineți partea superioară a corpului, șoldurile și picioarele aliniate pe tot parcursul exercițiului.
-Folosește puterea brațelor pentru a împinge în sus și a reveni la poziția inițială.
Exercițiul 4: Fandare pe loc
Fandarea pe loc vizează mușchii coapsei (cvadriceps și ischio-jambierii) precum și mușchii fesieri.
Cum să faci fandarea pe loc:
-Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, cu piciorul plat pe pământ. Ține piciorul stâng în spatele tău, pe vârful piciorului.
-Îndoaie genunchii, ținând partea superioară a corpului drept, până când piciorul din față formează un unghi de 90 °.
-Reveniți la poziția inițială, sprijinindu-vă pe piciorul din față. Faceți 10 până la 15 repetări cu piciorul drept înainte, apoi schimbați partea.
Exercițiul 5: Scândura.
Acest exercițiu ajută în special la întărirea mușchilor din partea superioară a corpului, în special a umerilor.
Cum se face scândura:
-Aduceți-vă în poziție de scândură cu brațele drepte, umerii deasupra mâinilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
-Sprijinindu-vă mâinile și picioarele, ridicați șoldurile pentru a intra încet în poziția câinelui în jos. Asigurați-vă că contractați mușchii din centrul corpului.
-La sfârșitul mișcării, corpul tău ar trebui să formeze un triunghi, cu privirea către picioare (nu către mâini). Amintiți-vă să vă mențineți gâtul relaxat.
-Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți încet la poziția scândură. Repetați mișcările.
Exercițiul 6: Extensie picior drept
Un exercițiu care vizează zona mușchilor fesieri.
Cum se face o extensie a piciorului drept:
-Pune-te în patru picioare. Mâinile sunt așezate pe podea, aliniate sub umeri și genunchii sub șolduri.
-Ținând spatele drept, ridică piciorul drept și extinde-ți piciorul drept cât mai mult în spatele tău.
-Pe toată durata mișcării, ține piciorul îndoit, cu degetele îndreptate spre podea. De asemenea, asigurați-vă că vă păstrați șoldurile aliniate cu podeaua. Contractați mușchii fesieri în timp ce vă extindeți piciorul înapoi.
-Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 până la 15 repetări cu piciorul drept, apoi schimbați partea.
Exercițiul 7: Câinele-pasăre
Mișcările din acest exercițiu întăresc toți mușchii corpului și necesită echilibru și coordonare. În plus, câinele-pasăre se adaptează cu ușurință la toate nivelurile. Varianta de începător se face dintr-o poziție de crawl.
Cum să faci exercițiul pasăre-câine:
-Pune-te în patru labe și ține-ți spatele drept. Mâinile sunt plasate sub umeri, iar genunchii sunt aliniați cu șoldurile.
-Într-o singură mișcare, întindeți brațul stâng drept în fața și piciorul drept cât mai mult înapoi posibil.
-Țineți această poziție timp de două secunde, contractând mușchii din centrul corpului. Pe parcursul exercițiului, asigurați-vă că vă păstrați șoldurile la același nivel cu podeaua.
-Reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea pe partea opusă, cu brațul drept și piciorul stâng.
Exercițiul 8: Scândura antebrațului
Scândura este un exercițiu complet care necesită forță și echilibru. Toate variațiile plăcii te fac să lucrezi intens mușchii din centrul corpului.
Cum să faci exercițiul scândura antebrațului:
-Intră în poziție de scândură, cu antebrațele pe podea și coatele aliniate sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
-Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Aveți grijă să nu scăpați fesierii și șoldurile, pentru a evita scobirea spatelui.
Exercițiul 9: Ridicarea piciorului lateral
Puțini oameni se gândesc la întărirea mușchilor flexori ai șoldurilor. Totuși, este esențial să lucrezi acești mușchi înainte de a fi prea târziu. Acest lucru este important în special dacă lucrați într-o poziție așezată toată ziua. Puteți compensa cu ușurință această problemă efectuând mișcări care vizează șoldurile.
Cum se face ridicarea laterală a piciorului:
-Întinde-te pe partea stângă, cu picioarele drepte și picioarele împreună.
-Ridica piciorul drept spre tavan, fara sa misti restul corpului. În timpul mișcării, aveți grijă să nu vă deschideți șoldurile.
-Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 până la 15 repetări cu piciorul drept, apoi repetați exercițiul pe partea opusă.
Exercițiul 10: Bicicleta
Aproape toate exercițiile din această listă lucrează lanțul muscular al mușchilor din centrul corpului. Exercițiul vizează în principal mușchii abdominali.
Cum să faci bicicleta:
-Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii la 90 °.
-Îndreptați piciorul drept, ținându-l paralel cu podeaua. În același timp, rotiți partea superioară a corpului și atingeți-vă genunchiul stâng cu cotul drept.
-Reveniți încet la poziția de pornire. Acum îndreptați-vă piciorul stâng și atingeți-vă genunchiul drept cu cotul stâng.
-Faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu.
