13 sfaturi pentru a te ajuta să te trezești dimineața odihnit

0
128

Dormi ca un copil!

Odată cu vârsta, importanța somnului crește dramatic. Dar aceste prețuite ore de somn odihnitor neîntrerupt sunt deseori indisponibile pentru noi, scrie Mother Nature Network.

Trebuie să existe un secret pentru a adormi, nu?

Paltrow oferă sfaturi despre cum să dormiți șapte, opt sau, în mod ideal, 10 sau mai multe ore în fiecare noapte. 

1. Urmează-ți programul de somn.

Poate fi tentant să dormi puțin la sfârșit de săptămână după o lipsă de somn în timpul săptămânii, dar doar îți bate ritmul circadian. A te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi ajută la reglarea ceasului biologic al corpului tău. Încercați să nu vă schimbați programul de somn cu mai mult de o oră în weekend față de zilele săptămânii, recomandă Clinica Mayo.

Dacă te trezești constant în mijlocul nopții, poți încerca schimburi duble. Unii oameni de știință cred că corpul se cufundă în mod natural în perioade de somn segmentate și susține ideea de a dormi la apusul soarelui câteva ore, de a te trezi o oră și cam așa și apoi a adormi din nou. 

2. Creați un ritual de culcare.

În același mod în care copiii mici dorm mai bine când fac baie, ascultă o poveste înainte de culcare, adulții dorm mai bine noaptea când își respectă ritualurile. Încercați să atenuați tranziția de la veghe la somn relaxându-vă înainte de culcare.

Departamentul de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School sugerează că a face o baie, a citi o carte sau a face exerciții de relaxare vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Evitați însă orice activitate stresantă sau stimulatoare care vă poate determina corpul să elibereze cortizol, hormonul stresului care vă va menține concentrat.

3. Creați un loc confortabil pentru a dormi.

Asigurați-vă că aveți o cameră răcoroasă, întunecată și liniștită. Somnul este mult mai dificil atunci când camera este zgomotoasă. Acest lucru ar putea însemna cumpărarea de perdele sau jaluzele. Este posibil să aveți nevoie și de dopuri pentru urechi. Fundația Națională a Somnului afirmă că temperatura ideală pentru somn este cuprinsă între 15 și 19 grade Celsius.

4. Opriți dispozitivele electronice.

Lumina albastră strălucitoare de pe telefon, tabletă sau laptop poate afecta nivelul de inducție a hormonului somnului melatonină. Opriți toate ecranele strălucitoare cu o oră înainte de culcare. Dacă nu suportați absența telefonului, căutați o aplicație pentru computer sau o setare pe telefon care vă permite să alegeți culori mai calde pe măsură ce vă apropiați de somn.

shutterstock

Statul online sau vizionarea televizorului, din păcate, contribuie la problemele de somn. Un studiu din 2019 al adolescenților olandezi a constatat că reducerea utilizării ecranului înainte de culcare ar putea rezolva problemele de somn în doar o săptămână.

Cercetătorii au descoperit că adolescenții care și-au pus deoparte telefoanele înainte de culcare au adormit cu 20 de minute mai devreme și au avut mai puține semne de pierdere a somnului. Cercetătorii intenționează să reproducă studiul cu adulți.

5. Nu dormi ziua.

Când nu dormi bine noaptea, poate fi tentant să dormi în timpul zilei. Dar dacă vrei să dormi adânc, așteaptă până seara. Dacă într-adevăr trebuie să vă odihniți, limitați somnul la 20 de minute. Cel mai bun mod de a scăpa de starea de somn de la prânz este cu un pahar rece de apă sau cu o plimbare rapidă.

6. Elimină cofeina.

Este posibil să aveți nevoie de cafea sau de o băutură energizantă pentru a vă menține atent la locul de muncă, dar efectele cofeinei pot dura ore întregi, chiar și atunci când vă băgați în pat. De asemenea, este o idee bună să eliminați nicotina și alcoolul. Efectele stimulatoare ale nicotinei pot dura, de asemenea, ore întregi. Și, deși alcoolul vă poate face să vi se facă somn mai devreme, vă poate ruina somnul noaptea.

7. Evaluați-vă așternutul.

Cati ani are salteaua ta? Când ți-ai schimbat ultima dată perna? Este posibil să fie necesară înlocuirea unei saltele de bună calitate la fiecare 10 ani, spune The National Sleep Foundation. De asemenea, vă recomandăm să utilizați saltele și perne etanșe, rezistente la praf, pentru a menține alergenii la distanță. Cearșafurile curate vă ajută să dormiți bine.

8. Gândește-te și la pijamale.

Potrivit unui studiu din octombrie 2018, persoanele care poartă pijamale de lână dorm cu 15 minute mai mult. Lana reglează temperatura corpului mult mai bine și vă menține într-o zonă de confort termic. Prin urmare, nu doar că adormi mai repede, dormi mai mult, dar ai și un somn mai profund și de calitate mai bună.

9. Nu faceți exerciții înainte de culcare.

Exercițiile fizice vă pot ajuta să adormiți, dar încercați să nu o faceți înainte de culcare. Exercitiile fizice stimuleaza productia de cortizol, ceea ce te face activ si ingreuneaza somnul.

10. Urmăriți ce mâncați și beți.

Nu mâncați înainte de culcare, dar nu vă culcați cu stomacul gol sau supraalimentat, vă vor împiedica să adormiți. Cu toate acestea, consumul unui pahar de lapte cald de vacă sau migdale înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine. Ambele tipuri de lapte conțin triptofan, un aminoacid care interacționează cu melatonina pentru a stimula somnul.

11. Revedeți obiceiurile de dormit ale animalului vostru de companie.

Dacă te culci cu câinele sau pisica, uneori zgomotele lor îți pot strica somnul. Mutați animalul de companie în propriul său pat sau într-o altă cameră, astfel încât să puteți dormi mai liniștit.

12. Nu te uita la ceas.

Când aveți insomnie, este tentant să urmăriți în permanență ce oră este. Dar a privi ceasul când nu poți dormi nu poate decât să agraveze stresul. Dacă nu puteți adormi o perioadă lungă de timp, ridicați-vă din pat și faceți ceva liniștit și calm, cum ar fi citirea sau redarea de muzică ușoară. 

13. Notează treburile de mâine.

De multe ori nu putem dormi deoarece creierul nostru digeră ceea ce este planificat pentru mâine. Un mic studiu a constatat că oamenii care au luat cinci minute pentru a scrie o listă de sarcini înainte de culcare au adormit mai repede decât cei care nu au făcut-o.

Voi cum faceți față insomniei?

loading...