Oasele și articulațiile sunt cadrul principal al unei persoane, care este responsabil pentru acțiunile motorii și protejează organele interne de diferite daune. Starea funcțională și integritatea anatomică a sistemului musculo-scheletic este influențată de mulți factori: obiceiuri proaste, stilul de viață, dieta, vârsta unei persoane.
Potrivit oamenilor de știință, pentru a menține oasele și articulațiile sănătoase, este necesar să se respecte o serie de recomandări privind stilul de viață și natura alimentelor consumate. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani.
Mai jos am trecut în revistă 15 sfaturi care vor ajuta la întărirea oaselor și articulațiilor, la evitarea multor boli ale sistemului musculo-scheletic și, de asemenea, la îmbunătățirea stării patologiilor existente fără a lua medicamente.
1. Mănâncă mai multe legume proaspete
Legumele sunt o sursă ideală de vitamina C, care stimulează creșterea oaselor și ajută la prevenirea osteoporozei prin activarea formării părții trabeculare a oaselor datorită activării osteoblastelor. Legumele, conform studiilor americane , au, de asemenea, un efect antioxidant pronunțat, care protejează scheletul de orice daune toxice și metabolice. Legumele proaspete compensează deficitul de macro și microelemente din organism, măresc densitatea minerală osoasă (cu cât este mai mare, cu atât este mai mic riscul de fractură). Cel mai important mineral este calciul. Cea mai mare cantitate se remarcă în ceapa verde și broccoli. Un studiu științific a constatat că femeile (cu vârsta peste 50 de ani) care consumau ceapă în mod regulat au avut mai puțină osteoporoză și un risc cu 20% mai mic de fractură de șold. Nu mai puțin importante pentru organism sunt broccoli, pătrunjelul, varza și spanacul. Broccoli, conform experimentelor oamenilor de știință chinezi , inhibă procesele inflamatorii la nivelul articulațiilor (inhibă eliberarea factorului de necroză tumorală-a, precum și interleukinele 1 și 6), ajută la prevenirea osteoporozei părților periarticulare ale oaselor. S- a demonstrat că spanacul inhibă producția de citokine proinflamatorii. Există o tendință pozitivă în utilizarea spanacului pe fondul artritei reumatoide și al altor patologii autoimune. Veți găsi încă 11 produse utile pentru îmbinări într-un material separat. Includerea în alimentație a unui număr mare de legume ajută la prevenirea dezvoltării bolilor articulare autoimune și, de asemenea, ajută la creșterea densității osoase, reducând astfel riscul de fracturi.
2. Mănâncă suficiente proteine
Alimentele proteice sunt o sursă universală de material de construcție pentru orice departament al corpului uman. Oasele sunt aproximativ 50% proteine. Studiile arată că o dietă săracă în proteine are un efect negativ asupra proceselor de formare a calciului și contribuie la distrugerea oaselor. Unul dintre cele mai mari studii realizate de oamenii de știință americani (aproape 150.000 de participanți) a demonstrat că un nivel adecvat de aport de proteine la femeile cu vârsta cuprinsă între 50 și 79 de ani este strâns asociat cu un risc redus de fracturi ale antebrațului și colului femural. Cu toate acestea, nu este recomandat să abuzați de proteine. Cu un exces, calciul este spălat din oase pentru a reduce aciditatea sângelui. Ca urmare, fragilitatea oaselor crește.
Tabelul de mai jos prezintă normele fiziologice ale aportului de proteine pe zi pentru reprezentanții diferitelor grupe de vârstă.
Aportul de proteine ar trebui să rămână în norma fiziologică. Abaterea de la valoarea standard în orice direcție afectează negativ starea oaselor.
3. Mentine o greutate sanatoasa
Toată lumea trebuie să mențină o greutate corporală sănătoasă. Lipsa greutății corporale adecvate duce la osteoporoză, care este deosebit de periculoasă pentru femeile care și-au încheiat funcția menstruală, iar estrogenul și-a pierdut efectul protector asupra oaselor. Oamenii de știință din Danemarca spun că greutatea mică este cel mai important factor de risc pentru pierderea osoasă la vârsta înaintată. La fel de periculoasă este obezitatea , care crește semnificativ sarcina asupra sistemului musculo-scheletic. Odată cu excesul de greutate, metabolismul în oase se modifică, acestea sunt supuse deformărilor și riscului ridicat de fracturi. Articulațiile se caracterizează prin dezvoltarea timpurie a modificărilor distructive (artroză). Articulațiile genunchiului, gleznelor și șoldului sunt afectate în primul rând. Apoi există probleme cu articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii. Rata de pierdere în greutate afectează și starea țesutului osos. Odată cu pierderea rapidă a kilogramelor în plus, conform datelor științifice , densitatea osoasă scade și cu cât greutatea inițială este mai mare, cu atât acest proces patologic este mai pronunțat. Norma de greutate este calculată în funcție de un indicator precum indicele de masă corporală (IMC) – greutate (kg) / înălțime pătrat (m). De exemplu, greutatea unei persoane = 90 kg, înălțimea = 175 cm. Prin urmare, indicele de masă corporală în acest caz este: IMC = 90: (1,75 × 1,75) = 29,39. O valoare între 18,5 și 24,99 este considerată normală. Greutatea corporală trebuie menținută în limitele valorilor normative. Orice abatere este plină de dezvoltarea bolilor din sistemul musculo-scheletic.
4. Evita dietele sarace in calorii
Pofta excesivă de pierdere în greutate poate afecta negativ funcționarea sistemului musculo-scheletic. Malnutriția provoacă o scădere a proceselor metabolice și pierderea tonusului muscular, ca urmare, țesuturile osoase încep să își reducă rezistența și se secretă mai puțin lichid intra-articular în articulații. Pentru a menține oasele sănătoase, dieta trebuie să conțină cel puțin 1000 de calorii pe zi (chiar și în perioada tratamentului pentru obezitate). Separat, trebuie remarcate lucrările oamenilor de știință de la Universitatea din Pennsylvania . Femeile obeze au urmat dieta, conținutul energetic al dietei a fost de doar 925 de calorii pe zi timp de 16 săptămâni. Ca urmare, au observat o scădere a densității osoase la nivelul colului femural. Această zonă anatomică este cea mai periculoasă din punct de vedere al fracturilor, iar fracturile în sine necesită tratament pe termen lung (mai mult de 6 luni) și intervenții chirurgicale. Creșterea conținutului de calorii al dietei ajută la prevenirea scurgerii mineralelor valoroase din oase și normalizează starea generală. O dietă hipocalorică este cheia unei scăderi rapide a masei osoase și a unei creșteri a incidenței fracturilor, în special la nivelul colului femural.
5. Fă exerciții de forță
Diverse sporturi (atletism, alergare la maraton etc.) ajută la întărirea mușchilor scheletici, la creșterea rezistenței aparatului ligamentar , dar practic nu afectează starea oaselor. Cele mai utile pentru „sistemul de sprijin” sunt exercițiile grele de forță. Acestea vă permit să mențineți rezistența oaselor pentru o perioadă lungă de timp și, de asemenea, reduc activitatea proceselor de demineralizare care cresc odată cu vârsta. Studiul stilului de viață la bărbații din grupele de vârstă mijlocie și în vârstă a arătat că, odată cu efectuarea sistematică (în decurs de 9 luni) a exercițiilor de forță, există o îmbunătățire a proceselor metabolice în țesutul osos, rezistența și chiar elasticitatea oaselor crește. S-a dovedit că activități precum antrenamentul cu greutăți și săriturile cresc densitatea osoasă pe tot corpul (în special pe coloana lombară ). Este extrem de important ca sarcinile să fie adecvate aptitudinii fizice a persoanei. Astfel, efectuarea regulată a exercițiilor de forță afectează favorabil formarea țesutului osos. Sporturile ușoare sunt excelente pentru menținerea tonusului muscular striat, dar au puțin sau deloc efect asupra oaselor.
6. Obțineți mai mult calciu
În oase, procesele de distrugere și formarea de noi țesuturi au loc în mod constant. Prin urmare, componentele pentru sinteza oaselor (în primul rând calciul) trebuie ingerate zilnic. Potrivit profesioniștilor din domeniul sănătății din SUA , o persoană medie ar trebui să consume cel puțin 1,0 g de calciu pe zi, adolescenții – 1,3 g, persoanele în vârstă – 1,2 g. Procesul de absorbție a calciului are anumite caracteristici. Cu cât un macronutrient intră mai mult la un moment dat, cu atât va ajunge mai puțin la țesutul osos. Prin urmare, trebuie să consumați calciu în porții mici pe parcursul zilei. Cel mai mare conținut de calciu se găsește în fructe de mare, semințe de plante, lapte și brânzeturi tari, leguminoase și nuci. Calciul are un efect benefic asupra activității întregului organism. De exemplu, una dintre lucrările științifice a constatat că un aport ridicat de macronutrient reduce riscul de manifestare a bolilor cardiovasculare cu 22%. Dar este important să nu exagerezi. Se știe că un exces de calciu în organism provoacă o gamă largă de patologii (de exemplu, urolitiaza). Aruncă o privire și la cele 6 alimente cele mai utile pentru întărirea oaselor . Calciul este principalul mineral al țesutului osos, care trebuie să fie furnizat organismului în fiecare zi.
7. Adaugă vitaminele K și D în dieta ta
Vitaminele K și D sunt extrem de importante pentru menținerea integrității țesutului osos, crescând rezistența cartilajului din articulații. Datele experimentale indică faptul că persoanele cu o dietă săracă în vitamina D (în special iarna și toamna) au o densitate scăzută a țesuturilor și sunt mai predispuse la fracturi. Cele mai bune surse de vitamina D sunt lumina soarelui și alimente precum peștele gras, ficatul și brânzeturile tari. Vitamina K contribuie la modificarea osteocalcinei într-o formă specifică, care este necesară pentru formarea osoasă adecvată și inhibarea leșierii calciului. Potrivit diverselor studii ( unu , doi ), deficitul de vitamina K crește riscul de fractură de șold cu 21-30%. Liderii în conținutul acestei substanțe biologic active sunt: pătrunjel, frunze de păpădie, busuioc, spanac, coriandru, salată verde, broccoli. Astfel, vitaminele (K și D) trebuie incluse în dieta zilnică pentru a menține integritatea oaselor și a preveni resorbția.
8. Mănâncă alimente cu vitamina E
Vitamina E are puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. De asemenea, vitamina E îmbunătățește microcirculația în țesutul osos, previne sau îmbunătățește cursul bolilor autoimune ale articulațiilor (artrita reumatoidă). Se recomanda utilizarea vitaminei E in forma sa naturala si nu sub forma de suplimente artificiale. Studiile științifice au arătat că consumul unor astfel de aditivi reduce masa osoasă și inhibă semnificativ procesele de regenerare. Cantitatea optimă de vitamina E se găsește în semințele de dovleac și floarea soarelui, uleiuri vegetale, kiwi, mango și roșii. Vitamina E este un remediu excelent pentru prevenirea artritei reumatoide. Ar trebui să fie obținut din alimente, suplimentele artificiale nu sunt recomandate.
9. Adaugă mai mult magneziu și zinc în dieta ta
Calciul este departe de a fi singurul mineral necesar oaselor. Un rol la fel de important este acordat magneziului și zincului. Magneziul promovează transformarea vitaminei D într-o formă activă capabilă să absoarbă calciul. Concentrația maximă a elementului se notează în nuci, alge marine și hrișcă. Zincul ajută la menținerea unei compoziții minerale constante a oaselor, crește sinteza celulelor formatoare de oase (osteoblaste). Studiile științifice arată că adăugarea de zinc în dietă poate crește rezistența oaselor atât la copii, cât și la adulți. Cele mai bune alimente pentru completarea zincului sunt carnea de vită, spanacul, semințele de in, stridiile, creveții și semințele de dovleac. Zincul și magneziul joacă un rol important în menținerea densității osoase. Utilizarea lor este necesară pentru a netezi modificările involutive și pentru a preveni fracturile.
10. Oferă organismului colagen
Colagenul este o proteină specială cu greutate moleculară mare care este necesară pentru a menține integritatea anatomică a oaselor și starea funcțională a articulațiilor. În timpul digestiei, colagenul este descompus în următorii aminoacizi: prolină, lizină, glicină. Sunt un element structural important pentru țesutul osos, cartilaj, ligamente și mușchi. Un studiu amplu a arătat că aportul de colagen în contextul osteoporozei duce la o scădere semnificativă a markerilor de descompunere a colagenului osos. O mulțime de colagen se găsește în bulionul de oase, gelatină, ouă și citrice. Notă! Oamenii de știință susțin că pentru asimilarea și sinteza completă a colagenului în organism, este extrem de important să existe un aport suficient de vitamina C (în special pentru femeile aflate în postmenopauză). Colagenul este un material de construcție important pentru toate părțile sistemului musculo-scheletic.
11. Limitați-vă consumul de alcool
Abuzul de alcool este extrem de periculos pentru sistemul musculo-scheletic. O doză sigură de etanol pur este de 30 ml pe zi pentru bărbați și 15 ml pentru femei. Depășirea indicatorului descris este plină de dezvoltarea unui efect citotoxic, distrugerea fasciculelor osoase și inhibarea osteoblastelor. Din partea articulațiilor, o creștere a activității proceselor inflamatorii este posibilă din cauza unei încălcări a coordonării eliberării mediatorilor inflamatori. De exemplu, experimentele pe rozătoare au arătat că etanolul provoacă leziuni ale cartilajului articular, provocând osteoartrita. Alte studii arată că cantitatea de alcool consumată este, de asemenea, strâns legată de severitatea gutei, o boală metabolică severă a articulațiilor. Încă 8 produse care distrug articulațiile , veți găsi într-un articol separat. Consumul de alcool trebuie redus pe cât posibil sau complet abandonat pentru a păstra integritatea articulațiilor și a oaselor.
12. Renunță la fumat
Când fumul de tutun este inhalat, o cantitate imensă de substanțe nocive pătrund în corpul uman, care contribuie la dezvoltarea bolilor oncologice și cardiovasculare, perturbă furnizarea de oxigen și nutrienți tuturor țesuturilor. La fel de important, fumatul reduce capacitatea de a absorbi minerale valoroase pentru oase. Potrivit oamenilor de știință germani , persoanele care fumează au mai multe șanse de a dezvolta osteoporoză și fracturi. Fumatul pasiv este mai puțin periculos, dar chiar și acesta crește riscul de manifestări clinice ale osteoporozei în viitor (în 10-15 ani). Fumatul interferează cu absorbția elementelor importante pentru sistemul musculo-scheletic. Pentru a menține funcționarea deplină a tuturor organelor și țesuturilor, este mai bine să o refuzați.
13. Citiți cu atenție etichetele produselor
Industria alimentară modernă folosește în producerea produselor o cantitate uriașă de sare, diverși conservanți, coloranți și potențiatori de aromă, care dau un aspect atractiv și măresc termenul de valabilitate. Abuzul acestor substanțe provoacă transformări celulare maligne, crește frecvența patologiilor autoimune și alergice. Oamenii de știință coreeni au descoperit că șoarecii care au o dietă bogată în sare au mai multe șanse de a dezvolta artrită. De asemenea, boala se caracterizează printr-o evoluție mai severă. Se recomandă reducerea la minimum a utilizării sării în alimentație (până la 3-5 g pe zi) și evitarea alimentelor cu mulți aditivi chimici pentru a menține oasele și articulațiile sănătoase.
14. Mănâncă mai puține dulciuri
Odată cu un consum crescut de prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, produse de patiserie bogate, se înregistrează o incidență mare a bolilor sistemului musculo-scheletic cauzate de mecanisme autoimune. Oamenii de știință din Massachusetts (SUA) au descoperit că consumul frecvent de apă dulce este asociat cu dezvoltarea artritei reumatoide. Pentru a preveni afectarea inflamatorie a articulațiilor, alimentele bogate în zaharuri ar trebui limitate cât mai mult posibil.
15. Luați Omega-3
Acizii grași Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii puternice. Ele previn, de asemenea, pierderea țesutului osos și muscular, oferă o prevenire fiabilă a artritei și osteoporozei. Este la fel de important să mențineți un echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6. Potrivit oamenilor de știință , raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie de 4:1. Cu abateri, este posibilă rarefierea țesutului osos. Un studiu american a constatat că consumul ridicat de pește (o sursă valoroasă de acizi polinesaturați omega-3) duce la încetinirea proceselor de resorbție și crește recuperarea osoasă. Surse bune de omega-3 sunt: fructele de mare, uleiul de in, nucile. Omega-3 pot fi luate și sub formă de capsule cu ulei de pește. Ar trebui consumați mai mulți acizi grași omega-3 pentru a preveni dezvoltarea osteoporozei. Concluzie Astfel, sănătatea țesutului osos și cartilajului, precum și a mușchilor și ligamentelor, depinde direct de stilul de viață și de dieta zilnică. Corectarea obiceiurilor proaste și includerea alimentelor sănătoase contribuie la normalizarea proceselor metabolice la nivelul sistemului musculo-scheletic și la prevenirea unei game largi de patologii.
