4 exerciții simple care tonifică întregul corp: picioare, fese, stomac și brațe

0

Cu ritmul agitat de viață pe care îl ducem, ne străduim să găsim timpul pentru a ne îngriji de forma noastră fizică. Dar asta nu ar trebui să mai fie o scuză pentru a-ți neglija corpul. Trebuie spus că, cu internetul, acum este posibil să te antrenezi în timp ce stai acasă și chiar fără echipament. Descoperiți aceste 4 exerciții care vă vor permite să vă lucrați fesierii, stomacul, brațele și picioarele … în timp ce stați acasă!

Activitatea fizică este esențială pentru menținerea sănătății corpului, dar și pentru tonifierea și construirea mușchilor.  Pentru aceasta, nu trebuie să mergeți la sală sau la antrenamente cu greutăți. Iată 4 exerciții pe care le poți face acasă și fără echipament.

1. Flotări

pompe de podea

Culcați-vă pe burtă și puneți mâinile pe podea, la nivelul umerilor. Talpa piciorului tău trebuie să atingă pământul. În timp ce vă mențineți spatele drept, ridicați-vă cu mâinile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Inspirați și coborâți trunchiul până la podea până când coatele formează un unghi drept. Apoi respirați și ridicați-vă din nou, apăsând pe mâini. Continuă să cobori trunchiul și să-l ridici în ritmul tău.

2. Genuflexiuni

Genuflexiune

Stai cu picioarele lărgite la umeri și cu spatele drept. Îndoiți-vă picioarele și, în timp ce vă mențineți spatele drept, coborâți fesele ca și cum ați fi așezat. Împingeți-vă ușor capul înapoi și continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu. Această mișcare vă va permite să  lucrați cvadricepsul, fesierii și adductorii în același timp.

3. Elevația pelviană

creșterea pelviană

Culcați-vă pe spate cu picioarele îndoite și lățimea șoldului. Ține-ți picioarele plate pe pământ.

Expirați și ridicați bazinul în timp ce vă împingeți în picioare pentru a ridica șoldurile în sus. În timpul mișcării, contractați fesierii și abdomenul și mențineți alinierea șoldurilor cu genunchii și umerii.

Apoi, aduceți-vă glutele spre pământ fără ca acestea să o atingă și repetați mișcarea. Acest exercițiu vă va permite să vă lucrați coapsele, fesierele și abdomenele.

4. Crunch tip bicicletă

biciclete crunches

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați mâinile în spatele capului, desfăcând coatele. Puneți-vă stomacul pentru a vă contracta abdomenul și ridicați-vă umerii de parcă ați efectua o mișcare clasică. Apoi, aduceți genunchiul stâng spre piept în timp ce vă întindeți piciorul drept, de parcă ați pedala. Rotiți simultan trunchiul spre stânga pentru a atinge genunchiul piciorului flexat cu cotul drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de cealaltă parte. Faceți 10 repetări, alternând ambele părți ca și cum ați pedala.

Acest exercițiu ajută la lucrul abdominalelor, deoarece folosește mușchiul rectus abdominis, dar și oblicurile externe.

Beneficiul construirii corpului

Tonifierea corpului nostru nu are doar scopuri estetice, ci ne permite și să ne întărim mușchii pentru a facilita sarcinile de zi cu zi.

Fesierii

Gluteus este un grup muscular format din 3 mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Este un grup important, deoarece permite, printre altele, să ne stabilizeze pelvisul și să ne faciliteze mișcările zilnice, cum ar fi, printre altele, mersul pe jos, alergatul, șezutul sau ridicarea.

Abdominale

Mușchii abdominali sunt compuși din transvers, oblic și rect abdominis. Ele ajută la menținerea pelvisului și menținerea bustului drept, pentru a menține o postură bună și a proteja împotriva durerilor de spate.

Brațe

Întărirea brațelor le permite să fie întărite, astfel încât să își poată îndeplini funcțiile zilnice, cum ar fi transportarea a ceva, împingerea, tragerea etc., fără niciun risc de rănire.

Picioare

Când ne lucrăm picioarele, ne musculăm și spatele. Acest lucru ajută la dezvoltarea rezistenței lor și, prin urmare, la reducerea durerilor de spate. Tonifierea picioarelor ne ajută și la întărirea echilibrului și stabilității.

Acestea fiind spuse, activitatea fizică este cu siguranță importantă pentru organism, mai ales dacă doriți să îmbătrâniți într-o stare bună de sănătate!

loading...