5 exercitii care iti vor permite sa-ti dezvolti acasa fese ferme si puternice

Fesele ferme, frumos musculate sunt un obiectiv pe care multe femei ar dori să-l atingă. La urma urmei, sunt un fel de atribut al frumuseții, al feminității și al încrederii în sine, nu-i așa?

Dacă vrei să-ți întărești fesele, mersul pe jos sau alergatul nu sunt suficiente. Mai jos vă sunt prezentate câteva exerciții cheie care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Avantajul lor neîndoielnic este faptul că le poți face chiar acasă, fără a fi nevoie să mergi la sală. 

1. Împingerea șoldului folosind un scaun

1. Așezați-vă pe podea în fața scaunului cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și sprijinindu-vă pe podea. Spatele tău ar trebui să atingă scaunul la înălțimea sânilor în acest timp.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului.
3. Ridică-ți șoldurile, încordează-ți fesele strâns și coboară-ți partea superioară a trunchiului pe scaun.
4. Începeți încet să vă coborâți șoldurile înapoi la poziția inițială.
5. Faceți 12 repetări în 3 seturi.

2. Așezați-vă pe un picior folosind un scaun

1. Aseaza-te pe un scaun, pune piciorul drept inainte si tine bratele in fata ta.
2. Începeți să vă ridicați pe piciorul stâng și încercați să nu vă coborâți în timp ce vă ridicați în poziția piciorului drept.
3. Faceți o pauză când vă ridicați.
4. Reveniți încet la poziția șezut, pornind mișcarea cu retragerea șoldurilor.
5. Faceți 12 repetări în 3 serii pe fiecare picior.

3. Așează-te cu o ganteră/sticlă de apă

1. Pune-te în genunchi și unește-ți picioarele.
2. Luați o ganteră/sticlă de apă și țineți-o chiar în fața pieptului.
3. Începeți să vă apropiați fesele de călcâie prin retragerea șoldurilor până când atingeți ușor călcâiele.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Faceți 12 repetări în 3 seturi.

4. Deadlift pe un picior

1. Stai drept cu picioarele apropiate.
2. Îndoiți ușor piciorul stâng la genunchi, ridicați piciorul drept în spatele dvs. și ajungeți cu mâna dreaptă la piciorul stâng.
3. Reveniți încet la poziția inițială.
4. Faceți 12 repetări în 3 serii pe fiecare parte.

5. Punte cu picioarele împreunate

1. Întinde-te pe spate și unește-ți picioarele.
2. Strânge-ți fesele și ridică-ți șoldurile în sus.
3. Țineți-vă în poziția cea mai înaltă pentru un moment, apoi coborâți încet șoldurile până la podea.
4. Faceți 10-15 repetări în 3 seturi.