Absența stresului asupra inimii face ca stretchingul să fie universal pentru toate vârstele. Îmbunătățind circulația sângelui și a limfei în organism, ajută în lupta împotriva excesului de greutate. Și prin întărirea articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor, le prelungește tinerețea și evită bolile legate de vârstă precum osteocondroza și sciatica.
Exerciții de întindere pentru începători
Oferim cititorilor un set de exerciții simple și eficiente de întindere care pot înlocui o călătorie la un terapeut de masaj, pot relaxa mușchii spasmodici și pot ajuta acasă, în sală sau la birou.
Întinderea gâtului
EXERCIȚIUL „BUFNITA”
- Întinde mușchii sternocleidomastoizi ai gâtului.
- Cum să procedati :îndreptați-vă spatele, înclinați capul spre dreapta, încercând să vă atingeți umărul drept. Țineți capul în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul cu capul întors în cealaltă parte. Pentru cel mai bun efect, sprijiniți-vă ușor capul cu mâna dreaptă sau, respectiv, stânga.
ÎNtinderea spatelui gâtului
- Exerciții pentru mușchii trapezului și gâtului.
- Cum se face: Poziția de pornire este șezând. Îndoiți coatele și plasați palmele pe spatele capului, chiar deasupra gâtului. În această poziție, apăsați bărbia pe piept. Țineți 30 de secunde, apoi ridicați încet capul și eliberați mâinile. De asemenea, puteți aplica o presiune ușoară trăgând ușor capul în jos, cu palmele în jos.
Întindere pentru centura scapulară
POZA VULTURULUI
- Întinde mușchii deltoizi și trapezi.
- Cum se face: întindeți-vă brațele în lateral și apoi încrucișați-le în fața dvs., fixând cotul mâinii stângi peste dreapta și îndreptați palmele în sus. Dacă nu puteți conecta palmele, puneți mâna dreaptă pe umărul tău stâng, stânga pe dreapta. Coatele trebuie să fie paralele cu podeaua, trageți bărbia cât mai aproape de piept. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul, schimbând mâinile.
Stretch pentru partea superioară a spatelui
ÎNtinderea MUSCHIULUI LATISUS AL SPATELOR
- Sunt implicați mușchii latissimus dorsi și trapez.
- Cum se face: Ridică brațul drept și îndreptă-l deasupra capului. Îndoaie cotul astfel încât mâna dreaptă să atingă partea superioară a spatelui. Așezați mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor brațul drept spre stânga, apoi îndoiți-vă corpul în linie dreaptă spre stânga (aveți grijă să nu vă aplecați înainte sau înapoi). Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
EXERCIȚIUL „ARIPI DE FLUTURE”
- Întinde mușchiul latissimus dorsi, precum și mușchiul pectoral mare.
- Cum se face: Pune-ți palmele pe umeri (mâna stângă pe umărul stâng și mâna dreaptă pe umărul drept). Întindeți coatele înapoi ca și cum ați încerca să atingeți până când simțiți o întindere adâncă în partea superioară a spatelui. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Apoi întinde-ți coatele înainte și strânge-le împreună în fața ta. Țineți încă 5-10 secunde.
Întinderea inferioară a spatelui
EXERCIȚIUL „CORPIA”
- Exercițiile fizice reduc durerea în regiunea lombară, îmbunătățesc funcționarea stomacului. Întinde mușchii latissimus dorsi și oblici ai abdomenului.
- Cum se face: Stați pe un scaun cu picioarele pe podea. Îndreptați-vă spatele, întoarceți umerii într-o parte, continuând să vă asigurați că trunchiul rămâne cât mai nemișcat. Țineți 30 de secunde cu 5 respirații.
Repetare: de 3 ori pentru fiecare parte.
EXERCIȚIUL „SUPERMAN”
- Este implicat mușchiul latissimus dorsi.
- Cum se face: Întinde-te cu fața în jos pe un covoraș cu brațele întinse în fața ta. Apoi ridicați brațele și picioarele. Ține-ți capul și brațele drepte. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
Cu siguranță printre prietenii tăi există o persoană care simte disconfort la nivelul lombarului , gâtului sau spatelui inferior. Așa că nu uitați să împărtășiți aceste informații cu el. Întinderea mușchilor se poate face dimineața în loc de exerciții fizice, astfel încât ziua să se stabilească cu siguranță.
