Vrei un abdomen plat? Faceți ridicări în picioare. Uită de orele în sală, kilometri lungi de alergare, plimbări obositoare cu bicicleta: un scaun este suficient pentru a avea abdomenul mai tonifiat! În cartea sa „Gimnastică cu scaun” , dr. Bernadette De Gasquet laudă scaunul acest tip de exerciții cu ajutorul scaunului.
Mai mult, cartea provine din conștientizarea că „sedentarismul este un flagel”, în mașină, la birou, acasă: îți petreci zilele stând și încet, încet, devii din ce în ce mai leneș și mai moale, cu consecințe adesea teribile pentru corpul tău.
Astfel, mușchii spatelui slăbesc, ceafa este încordată, abdomenul se relaxează, circulația sângelui încetinește, digestia și chiar respirația sunt blocate.
Tocmai din acest motiv, De Gasquet a avut ideea de a folosi acest obiect incredibil… ca unealtă de gimnastică!
Deci, care sunt beneficiile acestei metode? Este ieftină, distractivă și eficientă! Și, din moment ce toți avem un scaun acasă, nu mai există nicio scuză!
Pentru ce sunt bune abdomenele?
Exercițiile abdominale sunt folosite pentru :
- a respira
- circula sangele
- stimulează organele și favorizează tranzitul intestinal
- ajută spatele
- da o silueta frumoasa.
Abdominale asezat: bazele acestei metode
- Gândiți-vă să prelungiți întotdeauna coloana vertebrală, astfel încât să expirați în mod corect, astfel încât burta să intre fără a împinge organele în jos.
- Respirația vă permite să creșteți! Nu încetiniți niciodată expirația: dacă este făcută corect, vă permite să împingeți diafragma și viscerele în sus.
- Respirația merge de la nas la perineu .
- Nu va exista niciodată o apropiere a pelvisului și umerilor.
- Toate eforturile trebuie făcute la expirare, contractând și perineul pentru a dirija forțele în sus.
- Este esential, in timpul efortului, sa impingi burtica inauntru.
- Toate exercițiile se bazează pe opoziția a două forțe: în acest fel se anulează mișcarea, dar nu și munca abdominală.
Poziția abdominală corectă: test simplu pentru a verifica dacă faci bine exercițiile
Pune mâna pe burtă în timp ce faci exercițiul : dacă este respins înseamnă că o faci prost, dacă în schimb ți se întărește burta și intră, atunci faci bine.
În plus , dacă sunt efectuate în mod regulat, aceste exerciții duc la scăderea taliei fără suferință și ajută la dobândirea unei noi conștiințe corporale și a unei posturi corecte.
Faceți exerciții cu scaunul pentru a tonifica abdomenul
1 – Contracție statică cu scaunul
Plecare cu spatele și fesele pe pământ, odihnește-ți picioarele pe scaun, coatele deschise în spatele gâtului. Inspirați și expirați, luați-vă umerii și capul ușor de pe pământ, menținând stomacul înăuntru.
Apoi, menținând poziția, opuneți greutatea capului care vrea să coboare muncii mâinilor care vor să urce.
După aceea, ține bărbia în jos în timp ce expiri. Gândiți-vă să vă întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil.
Apoi, țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte .
2 – Abdominale pe scaun: exercițiu pentru tonifierea transversului abdomenului
Acest exercițiu lucrează mușchii transversali și oblici.
Întins pe spate, așezați piciorul drept pe scaun, cu genunchiul aproape de scaun și mâna dreaptă sub cap. Ridică-ți piciorul stâng îndoit spre trunchi.
Aduceți brațul stâng drept spre exteriorul genunchiului și expirând, încercați să împingeți piciorul spre exterior în timp ce brațul rezistă mișcării.
În aceeași poziție, sprijiniți-vă brațul pe interiorul genunchiului și, expirând, încercați să aduceți piciorul spre exterior.
Acest exercițiu îmbunătățește și circulația sângelui în șolduri. Țineți poziția timp de 10 secunde.
Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte .
3 – Exercițiu pe scaun pentru transversală, oblică și marile drepte
În acest exercițiu, mușchii lucrează în izometrie, adică fără întindere sau scurtare . În aceeași poziție ca la exercițiul anterior, piciorul stâng pe scaun, ridică coapsa dreaptă și apropie-l cât mai aproape de burtă. Încrucișați-vă mâinile și puneți-le pe genunchi.
În timp ce expirați, încercați să vă aduceți piciorul spre dvs. în timp ce mâinile încearcă să-l împingă în jos. Burta înăuntru, piciorul nu trebuie să se miște.
Țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte.
4 – Exercitarea centurii
Obțineți o bandă de fitness. Dacă nu o ai, e bine și o curea. Întins pe spate, cu genunchiul drept sprijinit pe scaun, ridicați piciorul stâng și treceți centura sub picior. Mâinile sunt la înălțimea genunchilor.
Țineți-vă de centură și aduceți degetul de la picior în jos, apoi îndreptați-vă piciorul cât mai mult posibil și aduceți-l spre trunchi.
Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați de 3 ori. Apoi schimbați picioarele. Eliberați centura și mențineți poziția fără a vă trage burta afară. Expiră.
Repetați exercițiul de 3 ori .
NB: dacă aveți probleme cu spatele, puneți o pernă sub fese pentru a vă asigura că spatele este într-o poziție corectă.
5 – Scaun: instrument perfect pentru abdomene și fese adânci
Întins pe o parte, îndoiți piciorul stâng, puneți-vă piciorul pe marginea scaunului și puneți celălalt picior sub scaun.
Ridicați brațul stâng întins: mâna sprijinită pe genunchi, încercați să o împingeți spre exterior. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte.
Cu burta, încercați să ridicați piciorul sub scaun și mențineți poziția timp de 10 secunde. Faceți 3 repetări pe fiecare parte.
6 – Abdominale asezat pentru a tonifia abdomenul
Așezați-vă pe marginea scaunului, încercând să întindeți coloana cât mai mult posibil, de parcă un fir te trage în sus. Privește drept, pune mâinile în spatele scaunului, cu brațele întinse.
Ridică coapsa dreaptă, genunchiul îndoit, cât mai sus posibil, rămânând concentrat pe întinderea spatelui. Țineți poziția timp de 10 secunde. Întindeți piciorul drept și mențineți poziția timp de 10 secunde.
Repetări : 3 pe fiecare parte.
7 – Exercițiu abdominal cu scaunul: flotări
Ține spatele drept și stomacul în . Pune-te în patru picioare în fața scaunului sprijinit de perete. Puneți piciorul drept pe scaun. Apoi, pune-ți și piciorul stâng. Contractați-vă fesierii pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele drept. Țineți poziția timp de 10 secunde. Faceți 3 repetări.
Pentru cel mai bun! Puteți continua exercițiul îndoind coatele, brațele aproape de corp. Corpul trebuie sa ramana drept ca o scandura deci nu cobori sau urci prea mult, capul trebuie sa fie prelungirea corpului pentru a nu contracta muschii gâtului.
Repetări : 3.
