Multe femei încep să simtă efectele benefice ale Pilates după trei până la patru săptămâni de exerciții fizice regulate. Desigur, multe sunt individuale și vor depinde de cât de des exersați.
Pilates este ideal pentru antrenamentele de seară, deoarece corpul tău este deja încălzit după o zi grea de muncă. Dimineața, antrenamentele vor necesita mai mult timp pentru a se încălzi. Recomand să faci jogging dimineața și Pilates seara. Pentru mai multă relaxare, folosește muzică clasică calmă. Veți avea nevoie de îmbrăcăminte confortabilă, caldă și lejeră. Cel mai bine este să exersați desculț.
Frecvența antrenamentului depinde de nivelul tău de fitness. Vă sfătuiesc să vă evaluați în mod realist capacitățile și să creșteți treptat sarcina. Dar cu cât te antrenezi mai des, cu atât vei obține mai multe beneficii pentru tine.
Astăzi vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru picioare și fese perfecte.
Exercitiul 1
Puneți-vă în patru labe, genunchii depărtați, picioarele conectate între ele (partea superioară a picioarelor este situată pe podea).
Trage-ți încet spatele; fără să ridicați capul și fără să ridicați palmele de la suprafață, coboară fesele pe călcâie (în niciun caz nu stai între picioare), rotunjește spatele.
Pentru o întindere maximă a coloanei vertebrale, întindeți-vă brațele înainte. Relaxați-vă și odihniți-vă în această poziție, apoi inspirați și expirați de 10 ori.
La ultima expiratie, incet, indreptand vertebra cu vertebra, reveniti la pozitia initiala.
Exercițiul 2
Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, paralele între ele. Brațele întinse în lateral la nivelul umerilor, cu palmele în sus.
Inspirați, în timp ce expirați, strângeți mușchii pelvisului și abdomenului. Încet, controlând poziția corpului (asigurați-vă că omoplații sunt apăsați ferm pe podea), întoarceți genunchii la stânga, capul la dreapta, mâna dreaptă palma în jos.
În timp ce inhalați, menținând mușchii pelvieni și abdominali încordați, readuceți capul, genunchii și mâna în poziția inițială.
Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 3
Întins pe burtă, brațele îndreptate de-a lungul corpului, picioarele împreună.
Inspirați, întindeți-vă pe toată lungimea corpului. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdomenului și ai feselor și ridicați piciorul stâng în sus, astfel încât coapsa și vârful piciorului să fie îndreptate drept în jos.
Țineți această poziție pentru două numărări și coborâți încet piciorul înapoi la poziția de pornire.
Repetați exercițiul cu celălalt picior. Numărul total de execuții este de 12 ori.
Exercițiul 4
Întinsă pe partea stângă, picioarele împreună, mâna dreaptă este îndoită la cot și se sprijină cu palma pe podea la nivelul pieptului lângă corp, stânga este extinsă în sus și apăsată la suprafață.
Inspirați pentru a vă întinde coloana vertebrală, expirați pentru a strânge mușchii abdominali și pelvieni. Păstrând o poziție stabilă a corpului, efectuează ridicări fine ale piciorului drept în sus, trăgând piciorul spre tine cât mai mult posibil (în acest fel vei antrena mai eficient mușchii picioarelor).
După repetarea exercițiului de 15 ori, fixați poziția piciorului în punctul de sus și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Relaxează-te, revino la poziția inițială și, întorcându-te pe cealaltă parte, repetă exercițiul pe celălalt picior (încă de 15 ori).
Exercițiul 5
Întinsă pe partea stângă, picioarele împreună, mâna dreaptă este îndoită la cot și se sprijină cu palma pe podea la nivelul pieptului lângă corp, stânga este extinsă în sus și apăsată la suprafață.
Inspirați pentru a vă întinde coloana vertebrală, expirați pentru a strânge mușchii abdominali și pelvieni.
Menținând o poziție stabilă a pelvisului, efectuează ridicări netede ale picioarelor la fiecare expirație. După repetarea exercițiului de 10-12 ori, fixați poziția picioarelor în partea de sus a liftului pentru 10-15 numărări.
Relaxați-vă, reveniți la poziția inițială și întoarceți-vă pe cealaltă parte, repetați exercițiul pe celălalt picior (încă de 10-12 ori).
Exercițiul 6
Luați poziția inițială a exercițiului anterior, dar îndoind piciorul drept la genunchi, prindeți-vă glezna cu mâna dreaptă.
La inspirație, întindeți corpul, la expirare, strângeți mușchii abdomenului și podelei pelviene. În timp ce țineți piciorul drept, inspirați în timp ce ridicați piciorul stâng.
Pentru a antrena eficient mușchii interiori ai coapsei, încercați să ridicați piciorul cu această parte în sus, fără a-l întoarce în direcții diferite.
După repetarea exercițiului de 15 ori, fixați poziția piciorului în punctul de sus și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Relaxează-te, revino la poziția inițială și, întorcându-te pe cealaltă parte, repetă exercițiul pe celălalt picior (încă de 15 ori).
Exercițiul 7
Întinsă pe spate, cu capul pe o pernă plată, bărbia paralelă cu podeaua. Picioarele sunt îndoite la genunchi și depărtate de lățimea șoldurilor, paralele și apăsate ferm pe suprafață. Mâinile sunt amplasate liber de-a lungul corpului.
Respirând natural, trageți mușchii podelei pelvine în sus și abdomenele spre coloana vertebrală.
Apoi ridică și coboară ritmic fesele, de fiecare dată atingând podeaua cu ele.
Numărul total de repetări este de 50 de ori. În timpul execuției, partea superioară a corpului este relaxată.
Exercițiul 8
Stând, cu picioarele îndreptate la genunchi. Aliniați-vă pelvisul, asigurându-vă că stați pe fese. Respiră pregătitor și întinde-ți trunchiul în sus.
Pe măsură ce expirați, trageți mușchii podelei pelvine în sus și abdomenul inferior spre coloana vertebrală. Întindeți-vă, înclinați-vă trunchiul înainte și relaxați-vă în această poziție.
Efectuați 10-12 respirații și expirații (în aceeași poziție), direcționați respirația către partea inferioară a pieptului. Mâinile sunt amplasate liber pe glezne, gâtul este extins (în niciun caz nu vă înclinați capul pe spate), omoplații sunt închisi și relaxați.
După finalizarea numărului specificat de inspirații și expirații, nu relaxați mușchii podelei pelvine și ai abdomenului inferior, în timp ce expirați reveniți încet la poziția inițială.
Exercițiul 9
Luați o poziție șezând, picioarele îndreptate în fața dvs. și conectate, accent cu brațele drepte în spatele corpului (alegeți o astfel de aranjare a mâinilor în spatele corpului, astfel încât să puteți efectua eficient exercițiul, în stadiul inițial vă puteți sprijini pe antebrațe iar palmele apăsate la suprafaţă).
Ținând spatele drept, ridicați picioarele până la un unghi de 45° față de podea.
Efectuați mișcări circulare alternative cu picioarele la dreapta și la stânga. Repetați exercițiul de 10-12 ori (la un nivel mai avansat, puteți crește numărul de până la 25 de ori).
Atenţie!
Încercați să efectuați mișcări doar datorită mușchilor presei, dacă este posibil, fără a încorda mușchii picioarelor.
Exercițiul 10
Stai drept, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Prinde-ți călcâiele cu mâinile și ridică picioarele în sus, întinde-le larg (pe cât posibil pentru tine) în lateral și îndreptând genunchii până la capăt.
Țineți această poziție timp de 5 respirații (5 inspirații și 5 expirații profunde).
După prima etapă de execuție, conectați picioarele împreună și rămâneți din nou în poziție pentru 5 inspirații și 5 expirații profunde. Apoi relaxează-te și repetă exercițiul de încă 3-5 ori.
Atenţie!
În acest exercițiu, este foarte important să se mențină echilibrul, o poziție dreaptă a spatelui și să mențină în tensiune mușchii feselor și abdomenului.
Exercițiul 11
Stați pe coapsa dreaptă cu genunchii îndoiți. Apleacă-ți mâna dreaptă pe podea la o distanță de 15 cm de corp, nu îndoi cotul. Mâna stângă este plasată lejer pe genunchiul stâng, cu palma în sus.
Inspiră și, împingând cu mâna dreaptă, ridică șoldurile, umărul ar trebui să fie exact deasupra încheieturii mâinii. În același timp, întindeți brațul stâng în sus. Corpul tău ar trebui să semene cu litera „T”.
În timp ce expirați, întoarceți-vă corpul în jos, coborâți mâna stângă. Inspirați, reveniți la poziția anterioară și repetați exercițiul de 6-8 ori.
Relaxează-te, revino la poziția inițială și fă exercițiul pe cealaltă parte (încă de 6-8 ori).
Exercițiul 12
Pune-te într-o poziție culcat, cu picioarele drepte și unite, cu brațele întinse în fața ta, pune un mic prosop rulat sub frunte pentru confort.
La inspirație, întindeți-vă tot corpul, la expirație, strângeți mușchii abdomenului și feselor.
Efectuați o ridicare lină a brațelor în sus, reveniți la poziția inițială și faceți o ridicare lină a picioarelor în sus. Reveniți din nou la poziția inițială și ridicați simultan brațele și picioarele – aceasta va fi 1 repetare.
Repetați exercițiul de 8-10 ori.
Exercițiul 13
Pune-te în genunchi, aplecă-te spre stânga, sprijinind palma pe podea, astfel încât încheietura mâinii să fie sub articulația umărului, pune mâna dreaptă în spatele capului. Fără să îndoiți brațul stâng, ridicați piciorul drept la nivelul șoldului și îndreptați-l.
Fără a vă coborî șoldurile, efectuați mișcări lente alternative ale piciorului înainte și înapoi. Repetați exercițiul de 25 de ori. Relaxați-vă, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte (încă de 25 de ori).
Atenţie!
Ține-ți abdomenul și fesele strânse pe tot parcursul exercițiului.
