Gleznele puternice vă pot îmbunătăți echilibrul și, de asemenea, vă pot întări picioarele.  Afla cum sa faci!

Gleznele puternice vă pot îmbunătăți echilibrul și, de asemenea, vă pot întări picioarele. Există o mulțime de moduri diferite prin care vă puteți întări gleznele, în funcție de nivelul de confort și de echipamentul pe care îl aveți sau nu aveți la dispoziție. Exercițiile pe care le puteți efectua în timp ce stați jos se pot face în timp ce sunteți la serviciu sau doar vă uitați la televizor. De asemenea, puteți adăuga greutăți pentru o provocare mai mare.

Metoda 1 Exerciții fizice în timp ce stai așezat

1. Efectuați întoarcerile gleznei. Întoarcerile gleznei sunt unul dintre cele mai ușoare exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări gleznele. În timp ce stați pe un scaun, glisați o bandă de exerciții sub un picior. Trageți de partea stângă a benzii sau a frânghiei, astfel încât glezna să fie trasă la stânga. Apoi împingeți împotriva forței benzii și rotiți ușor glezna spre dreapta. Apoi inversați mișcarea, astfel încât să trageți pe partea dreaptă, trăgând glezna spre dreapta în timp ce împingeți la stânga.
   • Puteți repeta acest lucru de mai multe ori pentru fiecare picior.
   • Aveți grijă să nu trageți prea tare de frânghie sau bandă – dacă faceți acest lucru, riscați să vă trageți un mușchi în gambă.
   • Dacă nu aveți o coardă de sărit sau o bandă de exerciții, puteți folosi un tricou vechi.

1. Efectuați o gamă de mișcare alfabetică. Folosind glezna, „scrieți” literele alfabetului. În timp ce stai așezat, încrucișează-ți piciorul stâng peste piciorul drept. Folosind degetul mare ca instrument de scris și mișcând piciorul de la gleznă, urmăriți literele alfabetului de la A la Z.
   • Treceți piciorul drept peste stânga și repetați „scriind” alfabetul cu glezna dreaptă / degetul mare.

1. Atingeți degetele de la picioare. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și călcâiele pe podea. Ținându-vă călcâiele pe podea, atingeți degetele de la picioare în sus și în jos. Puteți exercita o gleznă și apoi trece la cealaltă sau puteți alterna picioarele cu fiecare atingere.
   • Scopul unui minut de atingere continuă și constantă pe gleznă, crescând timpul și viteza de atingere de fiecare dată când faceți acest exercițiu.

1. Rulează gleznele. Rularea gleznelor este un alt exercițiu pe care îl poți efectua cu ușurință oriunde stai. Traversează piciorul drept peste stâng. Rotiți încet glezna dreaptă în sensul acelor de ceasornic în cercuri mari. Apoi rotiți din nou aceeași gleznă, de data aceasta în sens invers acelor de ceasornic. Comutați-vă picioarele.

1. Folosiți o bandă de rezistență. Buclați banda de rezistență în jurul unui picior de masă sau a unei alte suprafețe fixe. Buclați celălalt capăt în jurul piciorului. Îndreptați piciorul în jos pentru a începe și îndreptați-l încet în sus. Repetați de zece ori. Apoi, încercați să vă mișcați piciorul dintr-o parte în alta de zece ori. 
   • Dacă nu aveți o bandă de rezistență, întăriți-vă gleznele cu un prosop. Mișcarea degetelor de la picioare astfel vă va întări mușchii gleznei.

1. Încercați ridicări ponderate pentru glezne. Stai pe un scaun cu piciorul întins drept în fața ta. Echilibrați o pungă de fasole sau un prosop pe vârful piciorului. Coborâți obiectul îndreptând picioarele încet în jos. Apoi, folosind gleznele, ridicați obiectul înapoi.

Metoda 2 Efectuarea de exerciții în picioare

1. Încercați ridicarea degetelor. Stai cu picioarele paralele unul cu celălalt, la o lățime de umăr. Ridicați-vă călcâiele de la sol, astfel încât să stați pe bilele picioarelor, apoi coborâți-vă încet înapoi. 
   • Dacă gleznele se simt deosebit de slabe sau dacă aveți probleme de echilibru, puteți efectua acest exercițiu cu spatele pe un perete.
   • Pentru o rezistență mai mare și un exercițiu de lucru puțin mai dificil, țineți greutăți libere în mâini în timp ce efectuați exercițiul. Nu utilizați nimic prea greu, mai ales dacă abia începeți să lucrați la consolidarea gleznelor.
   • Acest lucru vă va întări și mușchii gambei.

1. Efectuați ridicări de călcâie folosind greutatea corporală. Stați la marginea unei punți de exerciții sau a unei cărți mari, cu călcâiele peste margine și degetele picioarelor pe trepte. Coborâți încet corpul, astfel încât degetele picioarelor să rămână pe carte, dar călcâiele să atingă pământul. Ridicați corpul înapoi și țineți poziția câteva secunde înainte de a vă coborî din nou înapoi. 
   • Călcâiele dvs. ar putea atinge solul în funcție de înălțimea pasului, dar asigurați-vă că controlați coborârea corpului și evitați să vă bateți călcâiele când ajungeți în partea de jos a întinderii.

1. Ghemuiți-vă pe vârfurile degetelor. Pentru început, stai drept cu picioarele plate pe pământ. Pe măsură ce te ridici, urcă pe vârfuri. Continuați să faceți genuflexiuni în timp ce stați pe vârful degetelor. 
   • Când începeți acest exercițiu, folosiți peretele sau un scaun pentru sprijin. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, o puteți face fără perete.
   • Dacă vă lărgiți poziția, puteți face același exercițiu cu squats sumo.

Metoda 3 Exersarea echilibrului

1. Stai pe un picior. Ridicați piciorul stâng, aplecându-l la genunchi și stați doar pe piciorul drept. Țineți această poziție cât de mult puteți și apoi schimbați picioarele. Întrucât nu stați de obicei pe un picior, forțându-vă corpul să facă acest lucru vă va întări gleznele.
   • Pentru a adăuga dificultăți, închide ochii. Acest lucru face ca echilibrarea să fie mai dificilă și vă va forța să angajați mai bine mușchii din jurul gleznelor și gambelor pentru a rămâne în poziție verticală.

1. Ghemuiți-vă pe o scândură oscilantă. Stai pe o scândură oscilantă – sau pe o pernă dacă nu ai o scândură oscilantă – cu picioarele ușor mai apropiate decât lățimea umerilor. Apoi ghemuiți-vă încet, controlând viteza ghemuitului. Apoi reveniți încet într-o poziție în picioare. 
   • Ar trebui să efectuați aproximativ 10 genuflexiuni pe set. Repetați setul de trei ori, în funcție de forța gleznelor.

1. Îndoiți-vă și atingeți. Stai pe piciorul drept și întinde-te încet spre podea, aducând piciorul stâng în sus și afară în spatele tău, asigurându-te că te apleci la șolduri. 
   • S-ar putea să nu aveți suficientă flexibilitate la nivelul ischișorilor pentru a face acest lucru cu picioarele drepte, deci este bine să vă aplecați la genunchi dacă trebuie.
   • Puteți crește dificultatea acestui exercițiu plasând obiecte în fața și în partea laterală a dvs. În timp ce vă aplecați înainte, întindeți mâna pentru a atinge fiecare dintre aceste obiecte înainte de a reveni în picioare.

Metoda 4 Întinderea gleznelor

1. Îndreptați degetele de la picioare. Așezați-vă pe spate cu brațele relaxate și lângă părți și picioarele uniform distanțate. Îndreptați degetele de la picioare departe de față. Nu ar trebui să vă întindeți prea mult, deci opriți-vă dacă simțiți durere reală. 
   • Puteți face și această întindere așezată pe un scaun. Extindeți picioarele drept în fața dvs. înainte de a începe.

1. Flexează-ți degetele de la picioare. Așezați-vă pe spate cu brațele relaxate și lângă părți și picioarele uniform distanțate. Flectați ambele picioare, încercând să vă îndreptați degetele spre față. Veți simți o întindere.
   • Puteți repeta acest exercițiu de câte ori doriți, dar asigurați-vă că nu vă extindeți prea mult gleznele. Dacă simțiți durere (și nu doar o întindere), nu vă îndoiți la fel de mult.