Exerciții care vă vor oferi un stomac plat și o talie îngustă

0
loading...

Visezi la o talie subțire, dar nu poți merge la sală?

Există mai multe exerciții pe care le puteți face într-un mediu relaxat de acasă. Nu aveți nevoie de dispozitive și greutăți scumpe, totul este extrem de simplu, dar cât mai eficient posibil.

Este mai bine să o faceți dimineața, începând cu puțină încălzire. Este suficient să faceți mai multe rotații ale capului în direcții diferite (30 de secunde), rotații circulare cu mâinile (30 de secunde), să se îndoaie înainte și înapoi dintr-o poziție în picioare (30 de secunde) și să se îndoaie înainte din poziția șezut (de 10 ori) ). Faceți încălzirea încet, astfel încât mușchii să se întindă bine și să se pregătească pentru exercițiile viitoare.

Un set de exerciții pentru talie

Făcând aceste exerciții, puteți pierde în greutate, forma un stomac plat și o talie îngustă. Da, unele exerciții vor necesita o coardă, role, fitball, cerc și disc.

Exercitiul 1

Luați o frânghie, faceți 20 – 30 de salturi pe ambele picioare, în timp, numărul de salturi poate fi mărit la 80.  Mențineți un ritm moderat, după exercițiu, odihniți-vă un minut și restabiliți respirația. În timpul săriturilor, sunt implicate aproape toate grupele musculare.

Exercițiul 2

Efectuați într-un ritm accelerat:

  • ridică-te, așează-te rapid și atinge podeaua cu mâinile;
  • împingeți o dată înapoi, reveniți la poziția ghemuit, trăgând genunchii la piept;
  • sări cu brațele ridicate deasupra capului.

Numărul minim de repetări este de 10 ori.

Exercițiul nr. 3

Gimnastica ajută la formarea taliei de viespe într-o lună:

  • întins pe spate, îndoiți picioarele, așezați palmele pe ceafă;
  • ridicați partea superioară a corpului, atingând cotul stâng până la genunchiul drept și apoi invers.

În total, trebuie să faceți 3 abordări de 5 ori.

Exercițiul 4

Antrenamentul ajută nu numai să formeze o talie subțire, ci și să scape de depozitele de grăsime în exces în abdomenul inferior:

  • întins pe podea, ridicați picioarele drepte în sus, astfel încât șoldurile și picioarele să fie în linie;
  • ridicați șoldurile și întindeți picioarele spre tavan.

Este important să nu vă îndoiți genunchii. Numărul de repetări este de 10 (în timp, puteți crește la 50).

Exercițiul nr. 5

Pentru a forma și a întări un corset muscular, precum și a pierde în greutate mai repede, aveți nevoie de:

  • ridică-te și conectează-ți picioarele;
  • faceți 15-20 de salturi, în timp ce întoarceți șoldurile într-o direcție, iar picioarele în cealaltă.

Respectați un ritm mai lent pentru a vă concentra mai bine asupra mușchilor.

Exercițiul nr. 6

Exercițiul vă permite să scăpați de pliurile de grăsime de pe părți:

  • întins pe lateral cu picioarele îndoite, sprijiniți-vă de un braț îndoit la cot, apoi îndreptați picioarele și ridicați corpul;
  • tine mana opusa la talie;
  • mențineți poziția timp de 20 de secunde;
  • repetați de cealaltă parte.

Numărul de repetări este de 5.

Exercițiul 7

Poate că acesta este cel mai bun antrenament pentru mușchii abdominali:

  • întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, așezați brațele de-a lungul corpului;
  • respirați, umflându-vă stomacul;
  • expirând, atrageți în stomac cât mai mult posibil, creând un vid timp de 5-10 secunde.

Repetați de 10 ori. Există un mod mai ușor de a efectua acest exercițiu – așezați-vă, îndoiți picioarele și așezați mâinile pe șolduri.

Exercițiul 8

Pentru a reduce talia, întăriți mușchii brațelor și ale spatelui:

  • ridică-te și pune picioarele la lățimea umerilor;
  • aplecați-vă înainte, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua;
  • îndreptați-vă brațele, așezați-le în lateral și atingeți alternativ podeaua cu vârful degetelor timp de 15-30 de secunde.

Exercițiul 9

Pentru a forma o siluetă feminină frumoasă:

loading...
  • întindeți-vă pe spate, întindeți picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele și îndepărtați-vă 20 cm de corp;
  • Puneți mâinile în spatele capului fără a le ridica de pe podea și încercați să vă întindeți picioarele cât mai mult posibil.

Timpul de antrenament este de 1 minut.

Exercițiul # 10

Pentru a întări mușchii coapselor și a spatelui inferior, aveți nevoie de:

  • întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și plasați brațele de-a lungul corpului;
  • fără a vă lua brațele și umerii de pe podea, ridicați bazinul și stați 5-10 secunde.

Repetați de 15 ori.

Exercițiul 11

Luați o rolă de spumă și:

  • întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă picioarele, așezând picioarele pe rolă;
  • sprijinindu-se pe un braț îndoit, așezați cealaltă mână perpendicular pe podea;
  • aplecați-vă înainte, astfel încât degetele mâinii drepte să atingă podeaua, iar corpul să rămână în aceeași poziție.

Faceți 10 înclinări pe fiecare parte.

Exercițiul 12

Pentru a întări mușchii abdominali și ai coapsei:

  • întindeți-vă pe o parte și uniți-vă picioarele;
  • sprijinindu-vă pe un braț îndoit, ridicați încet piciorul drept.

Faceți 15 repetări pentru fiecare parte.

Exercițiul nr. 13

Pentru a extinde volumul pieptului și a forma o talie subțire:

  • întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele;
  • puneți o rolă sub umeri, puneți mâinile în spatele capului și conectați degetele;
  • rulați cu spatele pe rolă, fără a îndoi partea inferioară a spatelui și menținând capul și brațele la 10 cm deasupra podelei.

Continuați un minut.

Exercițiul nr. 14

Luați un fitball și:

  • așezați palmele pe minge, închideți picioarele, îndreptați-le și stați în picioare;
  • rulați mingea sub corp;
  • la sfârșitul rostogolirii pe minge, sprijiniți-vă cu picioarele, nu cu mâinile.

În timpul antrenamentului, asigurați-vă că corpul este întins într-o singură linie. În total, trebuie să faceți 10 abordări.

Exercițiul 15

Pentru antrenament, veți avea nevoie de un cerc, puteți efectua oricare dintre următoarele acțiuni cu acesta:

  • rotiți-l în jurul taliei timp de 5-15 minute zilnic;
  • stai drept și înclină-te înainte, sprijinindu-te pe el;
  • Îndoiți ușor picioarele și rotiți cercul în jurul taliei timp de 3-5 minute.

Exercițiul 16

Luați un disc gimnastic și utilizați-l pentru a face oricare dintre următoarele:

  • sprijinindu-vă mâinile pe podea, puneți genunchii pe disc și rotiți corpul în direcții diferite timp de două minute;
  • sprijinindu-vă mâinile de perete, așezați picioarele pe disc și rotiți corpul timp de 1-3 minute;
  • stați pe disc și faceți mai multe rotații cu corpul, astfel încât brațele să se rotească într-o direcție, iar corpul și picioarele în cealaltă;
  • așezați-vă pe disc, atingând podeaua cu mâinile la spate, îndoiți picioarele și ridicați-le la 10-15 cm de podea, faceți mai multe rotații cu corpul în direcții diferite timp de 2-5 minute.

Pentru a forma o talie frumoasă în 1-1,5 luni, este suficient să exersezi 15 minute pe zi. Asigurați-vă că vă urmăriți sentimentele, nu efectuați mișcări bruște. Și pentru rezultate mai bune, combinați exercițiile fizice cu o nutriție adecvată – mâncați mai multe legume, fructe și ierburi proaspete.

loading...