De ce sunt bune aceste exerciții pentru sistemul limfatic? Rularea peste corp menține fluxul limfatic în membre și trunchi, care acționează împotriva gravitației. Exercițiile cu respirație diafragmatică și exercițiile de respirație pot crește efectul asupra vaselor limfatice, deoarece diafragma funcționează ca o pompă pentru vasele mai adânci.
Aceste exerciții sunt efectuate într-o ordine specifică pentru a menține drenajul limfatic, începând din zona toracică, deplasându-se până la membre și spate.
Practică la domiciliu pentru susținerea sistemului limfatic
Respirație diafragmatică
- I.P. – întins pe spate, cu mâinile pe burtă.
- Respirăm și simțim cum stomacul crește în volum și se apasă de mâini.
- La expirație, simțim cum se relaxează și coboară stomacul.
- Respirăm astfel 1-2 minute.
Accelerator limfatic
Acest exercițiu ajută la menținerea fluxului limfatic prin gât, sub clavicule și în jurul pieptului, creând o cale pentru trecerea toxinei și a deșeurilor prin limfă.
- I.P. – așezat cu picioarele încrucișate. Puteți sta pe marginea pernei / suportului pentru a vă ridica șoldurile. De asemenea, puteți sta pe marginea scaunului, cu picioarele pe podea.
- Așezați mâna dreaptă pe podea / scaun în spatele dvs. și mâna stângă de-a lungul piciorului drept.
- La expirație, întoarceți ușor umerii spre dreapta și capul înainte, spre umărul stâng.
- În timp ce inhalăm, rămânem în această poziție, înclinând ușor capul spre stânga, veți simți o ușoară tensiune sub piele în zona dreaptă a gâtului.
- Expirăm.
- La inhalare, ne întoarcem la I.P., ținându-ne mâinile în aceeași poziție.
- Efectuăm de 5 ori pe o parte, apoi repetăm pe cealaltă.
Burta interoceptivă
Exercițiu pentru stimularea ganglionilor limfatici adânci în cavitatea abdominală cu o diafragmă.
- Rulați prosopul cu diametrul de până la 15 cm.
- Punem sulul pe covor și ne întindem pe burtă, punând un rulou de prosop sub el. Ar trebui să fie situat în apropierea abdomenului moale, între stern și pelvis.
- Punem coatele pe podea în mod arbitrar.
- Inspirăm, apăsând burta pe rolă, expirăm, relaxând mușchii abdominali și lăsând prosopul să se scufunde în burtă.
- Efectuăm 1-2 minute, ușor relaxante la expirație.
Pompa limfatică + lovitură mică
Exercițiile fizice stimulează fluxul limfatic și apărarea imună.
- I.P. – O lovitură mică, genunchiul din spate pe podea.
- Respirăm și lăsăm bazinul să se scufunde pe covor, întindem brațele în lateral și strângem pumnii (este important să vă mențineți mâinile deasupra liniei inimii).
- Expirăm, în același timp ne relaxăm mâinile până când șoldurile se întorc la I.P.
- Efectuăm de 5 ori și repetăm exercițiul de cealaltă parte.
Pod
Exercițiile fizice stimulează vasele limfatice profunde ale corpului.
- I.P. – întins pe spate, genunchii îndoiti, picioarele pe saltea.
- Ridicați ușor șoldurile și coloana vertebrală de la saltea la o înălțime confortabilă, presiune pe brațe și umeri.
- Puteți pune mâinile la spate, astfel încât pieptul dvs. să se deschidă și mai mult.
- Respirăm complet, acum coborâm ușor șoldurile până la saltea.
Picioarele sus de-a lungul peretelui
Inversiunea va ajuta la activarea revenirii limfei înapoi la inimă, iar exercițiile fizice vor ajuta la întărirea vaselor limfatice.
- Rulați prosopul cu diametrul de până la 225 cm.
- Stăm cu șoldurile lipite de perete, ruloul prosopului este lângă el.
- Ne rotim lin pe spate, legănându-ne picioarele în sus pe perete.
- Găsim o distanță confortabilă de perete, astfel încât picioarele să poată sta ușor pe el.
- Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe perete pentru a ridica șoldurile și așezați o rolă de prosop sub pelvis.
- Punem bazinul pe role și ne întindem picioarele de-a lungul peretelui, relaxându-ne.
- Fixăm poziția timp de 3-5 minute, relaxându-ne la expirație.
Întorcându-se întins pe spate
Buclele stimulează eficient vasele limfatice.
- I.P. – întins pe spate, genunchii îndoiti, picioarele pe saltea.
- Așezați picioarele puțin mai late decât șoldurile. Pe măsură ce expiri, genunchii se mișcă lin spre dreapta (cum ar fi „ștergătoarele de parbriz”), este important ca picioarele tale să fie pe podea.
- La inhalare, ne întoarcem la I.P.
- Pe măsură ce expiri, îndreptăm genunchii în direcția opusă. Efectuăm exercițiul cu un minim de efort timp de 2 minute, după care ne întindem picioarele.
