În fiecare zi ne confruntăm cu stresul. Cineva le depășește cu succes fără consecințe grave, dar pentru persoanele impresionabile, cu o organizare mentală fină, pot provoca o creștere a tensiunii interne și a anxietății. Pentru unii, impactul stresului poate fi atât de puternic încât chiar și manifestările sale fizice sunt posibile: iritabilitate, distragere, insomnie etc. În același timp, stresul emoțional puternic și prelungit poate deveni nu numai baza dezvoltării tulburărilor mintale, dar poate provoca și boli ale organelor interne.
Deci, cum te poți ajuta în astfel de situații să eliberezi rapid și eficient stresul emoțional? Lector la Școala Superioară de Administrare a Afacerilor, psiholog educațional, psiholog medical (clinic) Dmitri Smulsky vă va învăța cum să eliberați stresul prin tehnici disponibile pentru toată lumea.
Există o mulțime de moduri, aș dori să mă opresc asupra celor trei tehnici cele mai eficiente, după părerea mea:
1. Relaxare conform lui Jacobson (această tehnică este contraindicată în infecții, sarcină și, de asemenea, în cazurile în care activitatea fizică este limitată de un medic).
Esența tehnologiei.
După o tensiune intensă, orice mușchi se relaxează automat profund și, odată cu relaxarea musculară, apare calmul emoțional.
În etapa inițială a stăpânirii acestei tehnici, este necesar să învățați cum să încordați toți mușchii separat. Acest lucru poate dura 15-20 de minute. După ce învățați să simțiți relaxare și tensiune în toate grupele musculare, puteți trece singur la următoarea etapă de antrenament – aceasta este tensiunea simultană a tuturor grupelor de mușchi (în această etapă, va dura 1-2 minute pentru a finaliza exercițiul)
Instrucțiuni pentru tensiunea musculară (A.V. Kurpatova):
• Perii – strângeți degetele într-un pumn;
• Antebrațele – îndoiți mâinile la încheietura mâinii;
• Umeri si centura scapulara – intinde bratele in lateral la nivelul umerilor, indoaie-le la coate, umerii usor ridicati;
• Omoplati – adunati-le si din aceasta pozitie coborati-le in jos;
• Față – încrețiți sprâncenele, mijiți și aduceți ochii în centru, încrețiți-vă nasul, strângeți fălcile și întindeți colțurile gurii în lateral;
• Gâtul – încearcă să înclini capul înainte, dar imaginează-ți mental opoziția, capul tău pare să se sprijine de un obstacol de netrecut;
• Apăsați – trageți în stomac, faceți-l plat;
• Fesele – stai pe o suprafata tare pentru ca soldurile sa nu o atinga, balanseaza-te pe fesele incordate;
• Perineul – concomitent cu tensiunea abdomenului și feselor, trageți perineul în sine;
• Șolduri – din poziție șezând, întindeți picioarele înainte în unghi drept;
• Gambe – trageți picioarele spre tine și ușor spre centru;
• Picioare – îndoiți degetele de la picioare.
2. Respirația diafragmatică
Respirația diafragmatică este cea mai simplă și eficientă modalitate de reglare a stării psiho-emoționale. Se mai numește și respirație abdominală sau abdominală. În perioadele de stres ridicat, pieptul tău se micșorează și respirația ta devine superficială și rapidă. O astfel de respirație se numește respirație toracică.
Metodă.
Poziția de pornire: așezat, ușor aplecat pe spate într-un scaun sau fotoliu, sau întins, cu brațele de-a lungul corpului.
1. Pune palma pe burtă, inspiră calm, pe nas, fără efort. Dacă faci totul corect, mâna de pe stomac începe să se ridice (stomacul se umflă).
2. Expirația este lină, alungită, lentă, efectuată pe gură, prin buzele ușor închise, peretele abdominal este atras, iar aerul pare să fie împins de stomac, cu relaxare musculară completă.
Pe măsură ce expirați, ar trebui să simțiți că tensiunea dispare cu aerul. Relaxeaza-te din ce in ce mai mult cu fiecare expiratie. Relaxarea ar trebui să fie nu numai musculară, ci și emoțională.
Raportul dintre durata fazelor de inspirație și expirație pentru respirația diafragmatică este de 1:2, pentru relaxarea diafragmatică – 1:3. Aceste rapoarte corespund intr-o masura mai mare starii de relaxare, liniste. Ritmul respirației este individual. Numărul de cicluri respiratorii este de cel puțin 8-10, până se ajunge la o stare de relaxare.
3. Tehnica de oprire a gândirii
Pentru a opri procesul distructiv în timpul stresului acut, este necesar să folosiți tehnica de oprire a gândurilor, care este o modalitate excelentă de a-l regla. Eficiența este determinată de faptul că, în timpul execuției corecte, focalizarea atenției este deplasată de la fluxul gândurilor negative, întrerupându-le astfel cursul și normalizând starea emoțională.
Ordinea de executare:
• Concentrați-vă asupra fluxului de gânduri care trec în acest moment, adică fiți conștienți de ele (în timp ce puteți, dacă situația vă permite, închideți ochii).
• Adună-ți toată voința într-un pumn, imaginează-ți mental un buton de oprire sau o barieră.
• Cu voce tare, mai degrabă aspru, spuneți „opriți” și opriți fluxul gândurilor.
Este important să ne amintim că eficacitatea tehnicilor prezentate este posibilă numai cu exerciții practice preliminare.
Ai grijă de starea ta emoțională și fii gata să faci față oricărei situații stresante complet înarmat. Ai grijă de tine!
