Durerea de spate te ia adesea prin surprindere. Motivul este un stil de viață inactiv și munca sedentară. Exercițiile la sală necesită mult timp și sunt costisitoare. Și nu toată lumea se poate lăuda că are un stadion în curte.
Vă oferim un complex complet, care conține cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui . Nu este doar gimnastică, este yoga, qigong și vindecarea articulațiilor reunite într-una singură. După ce ai petrecut 10 minute, vei uita pentru totdeauna de durerea de la coloana vertebrală.
Exerciții pentru spate
Cel mai bine se face înainte de 8 dimineața. Petreceți cel puțin un minut pentru fiecare exercițiu. Utilizați o suprafață tare, haine și pantofi confortabili.
- „Pilon cu frânghii”
Acest exercițiu relaxează spatele și umerii. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate. Faceți „rotiri” cu mâinile, simultan cu întoarceri în jurul taliei. Creșteți intensitatea cu fiecare lovitură.
- „Heron”
În qigong, acest exercițiu se numește – „cocoșul de aur stă pe un picior”. Este mai bine să-ți dai jos pantofii. Coordonarea, echilibrul, dexteritatea se dezvoltă bine. Medicina orientală consideră că exercițiile fizice vindecă rădăcinile bolilor și întărește imunitatea organismului.Stați pe un picior, ridicați-l pe celălalt astfel încât să fie paralel cu solul sau mai sus. Degetul de la picior este scos. Întindeți brațul din partea laterală a piciorului ridicat înainte, dar nu vă îndoiți până la capăt. Coborâți al doilea în jos, cu palma uitându-se la podea. Se pare că te sprijini pe două bile. Este suficient să stai în această poziție câteva secunde. Când atingeți echilibrul, ridicați-vă de 3-5 ori pe un deget de la picior cu ochii închiși.
- „Roller”
Acesta este unul dintre cele mai valoroase exerciții din complex. Tonifică perfect, ameliorează tensiunea coloanei vertebrale. Metoda de execuție este simplă: stai pe podea „în turcă”, întotdeauna pe o suprafață tare. Dacă apare disconfort, utilizați un covor moale. Spatele este cat se poate de rotunjit. Aplecă-te încet pe podea, rostogolește-te pe spate și revino la poziția inițială. Vă puteți îndrepta picioarele, dar apoi țineți-vă de tibie. Faceți de cel puțin 12 ori.
- „Ciocanul”
Acest exercițiu lucrează partea superioară a spatelui, în special partea dintre omoplați. Este mai bine să efectuați imediat după „roller” sau în combinație cu acesta. Întinde-te pe spate, înfășoară-ți brațele în jurul umerilor. Ridicați-l și rotunjiți-l. „Atingeți” spatele la suprafață, schimbând alternativ mâinile pe umeri. Faceți 12 repetări, câte 6 pentru fiecare braț.
- Stretching
Cel mai simplu exercițiu. Relaxeaza muschii dupa precedentele, imbunatateste circulatia sangelui. Întins pe spate, încrucișează degetele și trage în sus, îndreptă-ți picioarele departe de tine. Amintiți-vă despre respirație, ar trebui să fie liberă și ușoară. Rămâneți în această poziție câteva secunde, sunt suficiente 10 repetări. Dacă poziția este inconfortabilă, vă puteți întinde în timp ce stați pe degete de la picioare.
- „Lumanare”
Cunoscut de tine „mesteacan” – baza acestui exercitiu. Aceasta este o asana inversată în yoga, ajută la îmbunătățirea memoriei, la creșterea vitezei de gândire. De asemenea, previne venele varicoase la nivelul picioarelor. Cum să faci, știi. Întins pe spate, ridică-ți picioarele, ținându-ți șoldurile sau jos. Degetele de la picioare sunt întinse. Țineți această poziție cât mai multe secunde puteți. Încercați exercițiul pentru a reveni la poziția inițială – coborâți picioarele pe spate și întindeți brațele paralel cu podeaua.
- „Sfinx” și „cobra”
Acest exercițiu este tot din yoga. Întărește spatele, îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea vertebrelor. Pentru a performa, trebuie să stai întins pe burtă, să întinzi brațele. Ridicați-vă lent partea superioară a corpului, arcuindu-vă spatele, sprijinindu-vă pe antebrațe, priviți înainte. Picioarele sunt extinse, încercați să nu ridicați picioarele. Când privirea ta este îndreptată înainte, este un „sfinx”. Acum întindeți-vă cu atenție înapoi pentru a vedea tavanul, obțineți o „cobră”.
- Embrion
Efectuați această asana fără greș după „cobra”! Întotdeauna trebuie să compensați îndoirea coloanei vertebrale în direcția opusă. Exercițiile fizice îmbunătățesc digestia și sunt eficiente pentru durerile de genunchi. Este foarte simplu de executat: stai ușor pe picioare, ținându-ți genunchii cu mâinile sau întinde-i înainte. Țineți câteva secunde. După 8-10 repetări, stai cu spatele drept.
- Rasucirea
Exercitii foarte utile pentru intarirea muschilor spatelui . Cu încălcări ale posturii, reumatism, durere cronică. Nu va fi o problemă să o înveți. Luați o poziție statică, așa cum se arată în imagine. Întoarceți-vă capul în direcția opusă răsucirii. Așezați-vă cotul pe picior. Aceste trucuri vor ajuta la creșterea eficienței execuției.
- Tilts
Tilts au o putere puternică de vindecare. Întăriți partea inferioară a spatelui, întindeți tendoanele. Se execută în picioare, picioarele la două lățimi ale umerilor, brațele în lateral. Fără a schimba poziția mâinilor, aplecă-te în partea dreaptă. Faceți câteva cicluri de respirație (inhalare-expirare) și atingeți glezna piciorului stâng. Reveniți la poziția inițială. Repetați pentru partea opusă, de 5-6 ori fiecare. La sfârșitul exercițiului, faceți o înclinare în spate compensatorie.
Simțiți-vă liber să faceți aceste exerciții în fiecare dimineață. Un spate sănătos este cheia unei sănătăți bune. Când există o lipsă catastrofală de timp, fă exerciții pentru o postură frumoasă fără a te ridica de la locul de muncă.
