Protejarea articulațiilor: 5 moduri simple de a le menține sănătoase

Astăzi vă voi spune cum să vă mențineți articulațiile în stare de funcționare, astfel încât să nu doară, să funcționeze mai bine și să nu interfereze cu plăcerea vieții.

Memento esențial: Ce sunt articulațiile și cum funcționează

Suprafața articulară este un cartilaj situat la capetele oaselor.

Împreună cu fluidul articular, asigură mișcarea suprafețelor articulare aproape fără frecare. Acest lucru este necesar pentru a ne putea mișca ușor și confortabil.

Celulele cartilajului conțin o substanță specială – proteoglicani de agregare. În esență, acestea sunt molecule mari care sunt capabile să rețină apă. Când se leagă de apă, se creează presiune, pe care cartilajul o folosește pentru a rezista stresului. În timpul activității fizice, cartilajul se contractă și apa este împinsă în fibrele de colagen și pe suprafața articulației. În timpul relaxării, apa revine în cartilajul articular.

Odată cu vârsta (după 45-50 de ani), cartilajul începe să se deshidrateze. În această perioadă are nevoie de îngrijire.

Așa funcționează articulațiile sănătoase. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, apar diverse probleme care pot avea un impact grav nu numai asupra mobilității noastre, ci și asupra sănătății noastre generale.

Iată cinci sfaturi eficiente pentru a vă proteja articulațiile și cartilajele pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos pe măsură ce îmbătrâniți.

1. Bea suficientă apă

Apa reprezintă aproximativ 80% din cartilaj. Dacă organismul nu primește suficientă apă, o va scoate din cartilaj, iar acest lucru va avea un efect negativ asupra stării lor.

Ca urmare a cercetării, oamenii de știință au confirmat că, cu o lipsă constantă de apă în organism, probabilitatea deteriorării sănătății articulațiilor este deosebit de mare.

Dacă nu știi câtă apă ar trebui să bei, ascultă semnalele corpului tău. Există o modalitate foarte simplă de a verifica cât de saturat este corpul tău cu apă.

1. Dacă urina ta este prea închisă la culoare, ești deja deshidratat și ar trebui să bei mai multă apă.

2. Bea pana la 1 litru de apa (cat poti) in 5-10 minute. Dacă după 20-30 de minute. Dacă simți dorința „într-un mod mic” – totul este în ordine. Dacă nu, asigurați-vă că beți mai multă apă.

Amintiți-vă că setea scade odată cu vârsta, așa că beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei. Mai ales dacă ți-e sete. Și asigurați-vă că creșteți hidratarea pe vreme caldă și în timpul antrenamentelor.

3. Nu vă supraîncărcați articulațiile cu kilograme în plus.

Toate îmbinările sunt proiectate pentru a rezista la anumite sarcini. Excesul de greutate pune mai mult stres pe articulații decât pot suporta. Aceasta este o cauză comună a multor probleme.

Fiecare kilogram suplimentar de greutate adaugă 2 până la 3 kilograme de presiune pe fiecare genunchi. Prin urmare, este foarte important să vă mențineți o greutate normală dacă doriți să aveți articulații sănătoase.

Este foarte util să treci la dieta mediteraneană (pesco). Include un amestec consistent de fructe și legume, cereale integrale, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați articulațiile de uzură și să vă îmbunătățiți sănătatea.

4. Mențineți o activitate fizică regulată

Suprafața articulară nu are propriul aport de sânge, astfel încât încărcarea și mișcarea sunt vitale pentru livrarea nutrienților către ea.

Din cauza lipsei vaselor de sânge, mișcarea lichidului în și în afara cartilajului este singura modalitate de a furniza nutriție celulelor suprafeței articulare. În plus, această mișcare a fluidului ajută la îndepărtarea deșeurilor din articulație.

Prin urmare, mișcarea este absolut esențială pentru sănătatea cartilajului. Într-un fel, acest lucru este similar cu modul în care inima pompează sânge în restul corpului.

Deoarece articulațiile suferă modificări odată cu vârsta și pot deveni fragile, exercițiul ar trebui să fie moderat. Bicicletă, Pilates, înot, yoga. Drumeții și schi, mersul pe o bandă de alergare fără înclinare este o modalitate excelentă de a menține articulațiile sănătoase și de a obține un plus de energie și bună dispoziție.

Dacă sunteți nou în exerciții, cel mai bine este să lucrați cu un kinetoterapeut. Vă va ajuta să determinați intensitatea activității fizice care este benefică pentru dvs.

5. Ascultă semnalele corpului tău

Dacă simțiți dureri în articulații, atunci corpul dumneavoastră vă semnalează că ceva nu este în regulă. Poate că este timpul să-ți schimbi stilul de viață și să renunți la obiceiurile proaste. Faceți acest lucru în timp util înainte ca articulațiile să devină inutilizabile. Și dacă durerea vă deranjează în mod regulat, este mai bine să consultați un medic în timp util.

Dacă vrei să-ți protejezi articulațiile prin alimentație și obiceiuri zilnice, iată câteva idei:

1. Renunță la țigări. Acesta este un factor inflamator grav și o lovitură uriașă pentru articulații. Ca de obicei, vă prezint cercetarea mai jos.

Pentru cei dependenți de nicotină, riscul de a dezvolta RA (artrita reumatoidă) crește de 4 ori – chiar și în rândul foștilor fumători.

2. Piscina. Înotul este cel mai benefic exercițiu pentru articulații. În general, tot ce ține de apă ajută persoanele cu probleme de această natură să se mențină în formă și să se simtă mai bine, să-și îmbunătățească calitatea vieții și mobilitatea.

3. Masaj. Desigur, specializat. De asemenea, intenționez să fac un articol separat despre beneficiile diferitelor tipuri de masaj. Mi se pare că nu există o modalitate mai bună de a scăpa în mod natural de excesul de lichid din organism. Apă de băut curată + masaj regulat.

Reduce durerea, rigiditatea, crește flexibilitatea.

4. Soarele. Persoanele cu articulații dureroase sunt adesea considerate a fi deficitare de vitamina D și beneficiază de starea în aer liber.

5. Dieta antiinflamatoare. Despre dieta mediteraneană se vorbește adesea ca fiind cea mai benefică pentru articulații, dar, din nou, este dificil să fim de acord că toate legumele, în orice cantitate, sunt la fel de inofensive.

Alimente care reduc factorii inflamatori:

• Pește și ulei de pește.
• Ulei de măsline (antiinflamator) în loc de uleiuri de floarea soarelui și nuci.
• Nu este cea mai grasă carne, dar organele sunt mai bune.
• Din produse lactate numai brânzeturi de înaltă calitate și puțină brânză de vaci (experimental).
• Legume care vi se potrivesc personal.
• Cereale alese (de preferință fără gluten).
• Este foarte important să primiți în mod regulat colagen – acesta este tot ceea ce are legătură cu țesutul conjunctiv: gelatină, aspic, carne jeleată, bulion de pui, oase și pește, khashi, organe.
• Surse vegetale de omega-3: seminte de in, nuci, seminte de chia.

• Rodie. Îmbunătățește markerii inflamației și stresului oxidativ, ameliorează umflarea.
• Surse de glucozamină și condroitină. Cel mai simplu mod este să cumpărați pui de țară și să gătiți bulion din el. Glucozamina se găsește în carne și în țesutul conjunctiv.
• Vitamina E. Mi se pare că uleiul din germeni de grâu presat la rece este ideal în acest caz. Poate fi adăugat în vase – 10-15 ml pe zi. Este destul de gustos, amintește oarecum de floarea soarelui nerafinată. Excelent antioxidant. Îmi place foarte mult efectul pe care îl are asupra pielii.
• Mango. Sau, mai degrabă, componentele sale active. Nu poți obține acest efect pur și simplu mâncând mango – vei crește doar nivelul de zahăr.
• Urzica. În copilărie, mi-a plăcut foarte mult ciorba de urzici de vară cu ou. A incercat cineva? Urzica este un excelent luptator impotriva inflamatiei, reduce durerea si umflarea articulatiilor.
• Vitaminele B. B1 este deosebit de important. B12 și B6. De unde pot lua toate astea? Consum moderat de carne și organe.
• Vitamina K2. Conținut în verdeață cu frunze și unt de înaltă calitate. Untul (de casă) este, de asemenea, excelent pentru articulații datorită conținutului său ridicat de acid linoleic conjugat.
• De asemenea, ajută uleiurile de ghimbir, turmeric, coacăze negre și semințe de chimen negru. Excelent pentru ameliorarea durerii și creșterea flexibilității și mobilității.
• Surse de seleniu. Am spus deja că câteva nuci braziliene pe zi sunt o soluție bună. Și pentru articulații!
• Susanul conține substanța activă sesamină, care are și un efect analgezic ușor.
• Ficat de cod. Sursă bună de acizi grași omega-3, antiinflamator.
• Zinc. Ar trebui să aveți întotdeauna grijă de zinc pentru o sănătate bună – este un oligoelement foarte important, un puternic luptător împotriva inflamației. Fructele de mare și carnea de vită, semințele de dovleac sunt bune.

Ai grijă de tine și amintește-ți că sănătatea corpului tău depinde în mare măsură de tine!