Există o vorbă: „O persoană este la fel de tânără și sănătoasă pe cât este coloana vertebrală tânără și sănătoasă ”. Statisticile spun că, după 35 de ani, fiecare cincime dintre noi devine proprietarul sciaticii – unul dintre numeroasele sindroame de osteocondroză. Durerea coloanei vertebrale este o sursă de suferință pentru mulți oameni.
Structura coloanei vertebrale. Coloana vertebrală face parte din schelet și este formată din vertebre individuale. În coloana vertebrală, ca într-un caz, este măduva spinării. Rădăcinile nervoase pleacă din măduva spinării în două perechi, care sub formă de nervi cervicali, toracici, lombari, coccigieni trec între vertebre și inervează organele corespunzătoare. Coloana vertebrală este un sistem complex și vital, partea sa de susținere și motorie este formată din vertebre individuale, interconectate prin discuri intervertebrale, articulații, ligamente și susținute de mușchi.
Rolul exercițiului
Studiile efectuate la Institutul de Cercetare de Cultură Fizică All-Union au arătat că ședințele o singură dată pe săptămână au un efect pozitiv asupra stării coloanei vertebrale, dar numai cu trei sau mai multe ședințe pe săptămână, efectul devine pronunțat și stabil.
Atenţie! Exercițiile fizice ajută la rezolvarea următoarelor probleme:
– încetinește dezvoltarea osteocondrozei: ameliorează compresia discului intervertebral, deblochează segmentul intervertebral, întărește ligamentele și mușchii și reduc astfel intensitatea proceselor degenerative-distrofice;
– activează reacțiile de vindecare, accelerează creșterea țesutului de colagen sănătos în discul intervertebral, întărește țesutul osos, îmbunătățește fluxul sanguin și activează creșterea corsetului muscular;
– curata cartilajele si ligamentele de acumularile patogene care patrund in ele cu alimente.
Clasificarea exercițiilor
Următoarele exerciții vor ajuta la rezolvarea problemelor legate de îmbunătățirea coloanei vertebrale.
Exerciții care vizează decompresia diferitelor părți ale coloanei vertebrale. Poți sta agatat de bara transversala, perete suedez. Specific pentru regiunea cervicală – înclinarea capului în diferite direcții, rotații; pentru piept, sunt potrivite tragerile pe bara transversală; pentru lombar – ridicarea picioarelor în agățatul pe peretele suedez, balansarea picioarelor în agățat în lateral și în cercuri.
Exerciții pentru a crește mobilitatea unui segment blocat al coloanei vertebrale în oricare dintre departamentele sale. Această categorie de exerciții include întinderea treptată a segmentului blocat cu ajutorul balansării, înclinării și rotației. Trebuie efectuată cu atenție la început, iar apoi amplitudinea poate fi mărită.
Datorită faptului că coloana vertebrală este susținută de fibre musculare tonice și fizice, este necesar să se efectueze atât exerciții dinamice , cât și izometrice .
- Pentru regiunea cervicală, înclinările și rotațiile cu rezistență externă (cu propriile mâini, cu greutăți etc.), o poziție de cap într-un pod și legănare în această poziție, poziția de yoga „Goldfish” este potrivită.
- Pentru regiunea toracică – o varietate de putere aplecare înainte și înapoi, la stânga și la dreapta, poziția „Șarpe”, podul, precum și balansarea în timp ce te afli pe burtă – „Arcul”.
- O varietate de înclinații sunt utile pentru regiunea lombară . Static, poziția Grasshopper-ului antrenează perfect partea inferioară a spatelui.
Pentru a satura în mod corespunzător ligamentele și mușchii spatelui cu sânge, pentru a le îmbunătăți și pentru a spăla toxinele, este necesar să se creeze un flux sanguin puternic. În acest scop , exercițiile care vizează grupe mari de mușchi sunt potrivite:
- deadlift cu greutate moderată de până la 10 ori la rând.
- pante prin capre (o bancă specială) este un exercițiu preferat pentru halterofili, care le permite să vindece chiar și leziunile foarte severe ale coloanei lombare.
- trageri pe bara transversală.
Fibrele tonice ale întregii coloane vertebrale sunt foarte bine antrenate prin exercițiul „Goldfish”, efectuat timp de 5-20 de secunde.
În concluzie, asigurați-vă că faceți exerciții pentru întărirea abdomenului. Fără aceasta, antrenamentul coloanei vertebrale va fi incomplet.
Înotul în apă caldă cu diferite stiluri vă permite să „puneți” toate vertebrele la locul lor și să le restabiliți mobilitatea una față de cealaltă. În apă, corpul uman pierde în greutate, iar în apă caldă, mușchii se relaxează bine și eliberează discurile intervertebrale strânse și blocate . Cei care suferă adesea de exacerbarea osteocondrozei ar trebui să folosească procedurile cu apă rece cu mare atenție. Apa rece poate provoca spasme musculare suplimentare și poate agrava boala.
Exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității optime a coloanei vertebrale. Vergeturile se încadrează în această categorie. Vă recomand să selectați din exercițiile de mai sus 1-2 din fiecare clasificare.
Veți obține un complex care vă permite să întăriți în mod cuprinzător coloana vertebrală. Pe măsură ce te antrenezi, complică exercițiile și crește sarcina. Durata totală a unui astfel de complex ar trebui să fie de cel puțin 10 și nu mai mult de 40 de minute.
O varietate de exerciții de vibrație vă va permite să lucrați discurile intervertebrale – vibrogimnastică, mers, alergare. Contracțiile ritmice care apar în timpul alergării sau mersului fac ca discul intervertebral să se umfle, adică să absoarbă lichidul din jur, ceea ce îi îmbunătățește semnificativ nutriția și, în același timp, antrenează proprietățile de primăvară. Fără un astfel de antrenament, fiind mereu în aceeași poziție, discurile își pierd aceste calități. Este recomandat să respectați regimul de băut și să nu deshidratați organismul în mod inutil. Deshidratarea afectează foarte mult starea cartilajelor, ligamentelor, lichidului articular.
Exerciții care vizează creșterea mobilității unui segment blocat al coloanei vertebrale
1. În picioare, cu mâinile pe centură. Înclină-te în lateral de 10 ori.
2. Mâinile pe centură. Înclinați înainte, atingeți podeaua cu palmele, reveniți la poziția inițială.
3. Mâinile atârnă relaxate. Rotirea corpului în lateral. Simțiți tensiunea în mușchii din zona inferioară a spatelui.
4. Mâinile de-a lungul șoldurilor. Ridicați piciorul îndoit la articulația genunchiului, luați coapsa în lateral și sprijiniți piciorul pe coapsa piciorului stând pe suport. Simțiți tensiunea în mușchii coapsei, feselor și spatelui timp de 5-8 secunde. Apoi schimbați picioarele. Repetiție – în funcție de starea de bine.
5. Mâinile de-a lungul șoldurilor, îndoiți piciorul la articulația genunchiului, apucați-l cu ambele mâini și trageți coapsa spre stomac. Atenția este îndreptată către tensiunea mușchilor spatelui inferior.
6. Mâinile pe centură. Mișcarea pelvisului înainte și înapoi. Numărul de repetări – în funcție de starea de bine.
7. În picioare. Înclinare laterală spre dreapta și apoi spre stânga, un braț ridicat, celălalt coborât. Performați pe cont propriu.
8. Mâinile pe un suport. Mahi cu piciorul drept înainte și înapoi cu o creștere a amplitudinii.
9. Stând pe podea. Picioarele sunt extinse. Aplecați-vă și ajungeți la șosete cu palmele. Simțiți întinderea în partea inferioară a spatelui. De fiecare dată, ajută-te să te îndoi mai mult cu mâinile.
10. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndoiți încet piciorul drept și ușor, dar cu forță, apăsați ambele mâini pe piept, simțiți cum se întinde partea inferioară a spatelui. La fel și cu celălalt picior.
11. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndoiți ușor ambele picioare la articulațiile genunchilor și apăsați cu forță șoldurile pe piept. Țineți spatele „întins” timp de 5-10 secunde. Repetați de mai multe ori.
12. În genunchi, trunchiul drept, brațele înainte. Întoarce-te spre călcâi, atinge piciorul stâng cu mâna dreaptă, apoi în poziția de pornire și invers. Creșteți treptat răsucirea de fiecare dată. Performați pe cont propriu.
13. Întins pe spate, picioarele îndoite, brațele în lateral. Înclinați ambele șolduri spre dreapta, apoi spre stânga. În același timp, nu vă ridicați capul și mâinile de pe podea. Încercați de fiecare dată să aduceți genunchii conectați mai aproape de podea. Performați pe cont propriu.
14. În picioare, un picior pe suport, înclinare laterală față de piciorul care se află pe suport. Repetați de 5-10 ori, crescând treptat amplitudinea pantei. La fel pe cealaltă parte.
Exerciții care vizează decompresia diferitelor părți ale coloanei vertebrale
1. Atârnat pe bară. Concentrați-vă pe întinderea spatelui inferior. Efectuați acest exercițiu de 2-3 ori în timpul zilei timp de 10-15 secunde.
2. Agățat pe jumătate (picioarele pe podea) pe bara transversală sau peretele de gimnastică. Relaxează-te, simți cum se întinde coloana toracală.
3. Atârnat pe peretele de gimnastică. Luați picioarele înapoi, balansați încet picioarele spre stânga și dreapta, faceți rotații circulare.
4. Întins pe burtă, brațele înainte, întindeți, parcă întindeți regiunea toracică. Țineți tensiunea de 5 ori timp de 5-8 secunde.
6. Întins pe spate, cu brațele întinse în spatele capului. Întindeți, încercând să întindeți regiunea lombară. Țineți tensiunea de 5 ori timp de 5-8 secunde.
