Spatele va înceta să mai doară după doar câteva ședințe! Regulile, metodele și sfaturile pentru auto-întinderea vertebrelor te vor readuce rapid în formă!
Osteocondroza, stresul prelungit, un stil de viață sedentar ne încarcă coloana vertebrală până în punctul în care spatele începe să doară fără milă. Pentru a scăpa de disconfort, trebuie să întindeți vertebrele, adică să le decomprimați.
Metoda 1: Autodecomprimarea vertebrelor
Pune-ți mâinile la spate, una peste alta. Împingeți coloana vertebrală cât de sus vă permit brațele. Întindeți-vă înapoi în timp ce continuați să vă apăsați mâinile pe coloana vertebrală, ar trebui să obțineți niște clicuri ușoare.
Stai pe un scaun cu spătar. Deplasați-vă pelvisul spre marginea scaunului până când spătarul scaunului atinge partea coloanei vertebrale pe care o veți masa. Puneți palmele pe frunte și expirați încet. Capul și umerii tăi vor începe să se scufunde în spatele scaunului și ar trebui să simți câteva clicuri puternice.
Stai drept cu spatele lipit de coltul peretelui. Întinde-ți brațele în lateral și mișcă-ți omoplații. Această mișcare blândă va ajuta la eliberarea tensiunii din spate într-un mod mai natural.
Întinde-te pe o suprafață tare, trage-ți picioarele spre piept. Prinde-ți picioarele cu mâinile. Apăsați-vă bărbia pe piept și trageți picioarele spre el, de parcă ați încerca să faceți un arc cu spatele. Întoarceți și repetați.
Metoda 2: Decompresia coloanei vertebrale pe o minge medicinală
Decompresia părții medii a coloanei vertebrale. Stați pe o minge de exerciții. Mișcă-ți încet picioarele, astfel încât trunchiul să se sprijine pe minge, în timp ce spatele se sprijină direct peste ea. Relaxează-te complet. Mișcă-te încet înainte și înapoi, astfel încât mingea să se rostogolească peste toate părțile spatelui tău.
Decompresia coloanei superioare. Îngenuncheați în fața unei mingi de exerciții. Rotiți încet mingea înainte, aplecându-vă în timp ce mingea se rostogolește departe de tine. După ce corpul este complet erect, lăsați mijlocul și spatele superior să se relaxeze și să se lase puțin.
Decompresia coloanei inferioare. Întindeți-vă cu pieptul și stomacul pe mingea de exercițiu. Rotiți încet pe el, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua și genunchii să fie în aer. Lăsați-vă brațele să cadă liber și relaxați-vă mușchii spatelui.
Metoda 3: Decompresia coloanei vertebrale cu un partener
Întindeți-vă pe o suprafață dură, cum ar fi podeaua. Întinde-ți brațele în lateral, cu coatele îndoite. Capul este întors într-o parte.
Dacă sunteți încordat, cereți unui prieten un masaj rapid de relaxare.
Lasă-l să-și pună mâinile astfel încât să fie pe părțile opuse ale coloanei tale. Degetele ar trebui să îndrepte în direcții opuse. Distanța dintre palme este de la 1 la 1,5 inci.
Expiră în timp ce mâinile partenerului tău apasă ușor și se mișcă în sus în același timp. Mâinile trebuie să fie întotdeauna apăsate ferm pe spate și nu doar să alunece de-a lungul acestuia.
Cereți partenerului dvs. să înceapă masajul de la mijlocul spatelui și să se deplaseze treptat în sus. În cele din urmă, va exista un loc în care vor exista câteva clicuri puternice.
Alte metode de decompresie a coloanei vertebrale
Metoda picior prin picior cu tragere înapoi.
Stai pe un covoraș cu spatele drept și picioarele întinse. Ridicați ușor piciorul drept și, ținându-l într-o poziție îndoită, treceți peste piciorul stâng. Piciorul stâng trebuie să fie plat pe podea, iar piciorul drept trebuie să atingă podeaua doar cu piciorul aproape de coapsa stângă.
Blochează brațul stâng astfel încât să fie opus piciorului drept pe partea dreaptă a corpului. Ar trebui să simți deja ceva tensiune. Folosind mâna dreaptă pentru a împinge genunchiul drept, răsuciți coloana vertebrală ușor înapoi și spre dreapta. De îndată ce simțiți un clic ușor, relaxați imediat poziția, eliberând tensiunea și faceți același lucru folosind piciorul opus.
Faceți o ridicare – din spate – cu întindere.
Această întindere necesită două persoane. Persoana care are nevoie de terapie pentru spate își încrucișează brațele peste piept, astfel încât palmele să se sprijine pe umerii opuși. Un prieten din spate te prinde de coate și te ridică ușor de pe sol cu o îndoire în spate.
Folosind această metodă, ar trebui să simțiți o serie de clicuri. Asigură-te că partenerul tău este suficient de puternic pentru a te ridica, astfel încât să nu se răstoarne pe spate.
Întinderea cu patul.
Întinde-te pe pat cu omoplații atârnând de margine. Relaxează-te și lasă-ți partea superioară a spatelui și brațele să cadă pe podea. După ce ești complet întins, stai pe pat pentru a-ți îndrepta coloana vertebrală în direcția opusă, revino la poziția inițială și repetă acest lucru din nou de fiecare dată, permițând omoplaților să alunece din ce în ce mai departe de marginea patului.
Întindere Pilates.
Această întindere Pilates este folosită pentru a slăbi mușchii coloanei vertebrale. Întinde-te pe saltea și du-ți genunchii la piept, înfășurându-ți brațele în jurul lor. Legănați-vă încet înainte și înapoi pe saltea, luând treptat ritmul pe măsură ce faceți acest lucru. Scopul este să simți fiecare parte a coloanei vertebrale în timp ce te balansezi înainte/înapoi.
Exercițiu la podea.
Întindeți-vă pe podea pe ceva tare ca un covoraș, cu brațele întinse în lateral. Cu picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la 45 de grade sau astfel încât să vă puteți roti liber corpul inferior. Pune-ți mâinile sub cap și ține-ți capul drept (deci capul tău va fi în direcția pieptului).
Apăsați ferm pe partea de jos, dar acest lucru nu ar trebui să provoace durere. Dacă vă doare, reduceți presiunea sau opriți exercițiul. După aceea, vei avea un sentiment fantastic.
Sfat
- Dacă ești încordat sau spatele tău este deja destul de nivelat, este posibil să nu simți imediat clicul sau să nu-l simți deloc.
- Încearcă să ții spatele drept în timp ce stai în picioare. O postură bună poate preveni durerile de spate.
- Aveți grijă să nu vă răniți spatele.
- De asemenea, vă puteți lăsa pe spate în timp ce stați în baie.
Avertizări
- Începeți ușor. Oameni diferiți au nevoie de mișcări diferite.
- Opriți imediat dacă simțiți durere. Fii mereu atent la ceea ce iti spune corpul tau.
